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Running: Cosa mangiare e bere

I consigli dell'esperta in nutrizione e integrazione sportiva per tenersi in forma con il running - i consigli per la scelta delle scarpe -

I corridori al via della maratona di città del Messico (Credits: YURI CORTEZ/AFP/Getty Images)

Vacanze (quasi) finite? Proprio questo è il momento di dare seguito ai buoni propositi e cominciare a tenersi in forma in previsione dell'inverno. L'attività più semplice per tenere sotto controllo il peso forma e fare un buon allenamento cardiovascolare è senza dubbio la corsa o running, ma prima di allacciarsi le scarpe e uscire in strada bisogna frenare un poco l'entusiasmo: le temperature sono ancora elevate e il rischio di fermarsi dopo pochi metri perché manca il carburante, o peggio di finire disidratati, è davvero dietro l'angolo.

Ecco perché abbiamo chiesto alla dottoressa Sara Cordara , esperta di nutrizione e integrazione sportiva e collaboratrice del Centro di Medicina Sportiva della facoltà di Scienze Motorie dell'Università di Torino, i consigli su cosa mangiare e bere e quando farlo se si prevede di fare una corsetta tonificante: "Finché l'estate è ancora tra noi eviterei sicuramente le ore più calde: sarebbe meglio correre al mattino, quando l'ormone della crescita è più alto e si bruciano più grassi, altrimenti aspettate la sera quando l'aria è più fresca" avvisa l'esperta.

- Cosa mangiare?

Le parole d'ordine sono due: di tutto e dieta mediterranea. "Consiglio sempre di prevedere in ogni pasto i 3 macronutrienti, ovvero le proteine, i carboidrati e i grassi: in questo modo la glicemia rimane costante, non si hanno cali di glucosio e non si corre il rischio di rimanere senza energia a metà strada" spiega l'esperta. In pratica: a colazione vanno benissimo del tè caldo, dello yogurt o del latte, anche senza lattosio o di soia se si hanno difficoltà a digerirlo, del pane tostato integrale e magari del cacao spalmabile, che contiene anche i grassi buoni; a pranzo e cena invece è ottimo seguire il modello della dieta mediterranea che prevede pasta o riso, carne bianca o pesce, frutta e verdura.

- Cosa non mangiare?

Cibi e condimenti troppo grassi che "affaticano la digestione come anche i formaggi, che tendono a fermentare, e i legumi, che gonfiano" avvisa la dottoressa Sara Cordara. "E poi evitare di bere troppo caffè o tè, che sono diuretici e con il caldo potrebbero esporre al rischio disidratazione, così come ovviamente gli alcolici" dice ancora la nostra esperta.

- Quando mangiare?

"Per non incorrere in problemi di digestione almeno due ore prima di uscire a correre" avvisa la dottoressa Cordara. Difficile da farsi durante una giornata fitta di impegni? "Se si corre al mattino è meglio evitare di farlo a stomaco vuoto ma conviene limitarsi a bere un succo, una spremuta o del tè non zuccherato se non con del miele, e fare colazione dopo l'allenamento. Se invece si corre subito dopo il lavoro l'ideale è uno spuntino a metà pomeriggio con della frutta in guscio, o qualche cubetto di grana, o un panino con dell'affettato digeribile come la breasaola" dice l'esperta.  

- Cosa bere?

"Se si corre meno di un'ora basta l'acqua naturale, in abbondanza e non solo durante i pasti, perché con le temperature ancora elevate con il sudore si arriva a perdere da 0,5 a 2 litri di liquidi all'ora" dice la nutrizionista. L'importante è bere con continuità durante la giornata e arrestarsi di bere circa mezz'ora prima di uscire a correre, limitandosi poi a piccoli sorsi, altrimenti troppa acqua nello stomaco potrebbe creare qualche problema di vomito.

-Integratori: sì o no?

"Fino a un'ora di allenamento non sono necessari, oltre può essere utile farvi ricorso" dice l'esperta di integrazione sportiva. Ma con un'avvertenza: "I sali minerali dispersi con la sudorazione sono principalmente cloro e sodio, quindi quando si sceglie un integratore idro-salinico tra quelli in commercio sarebbe sempre il caso di controllare i valori di composizione riportati nell'etichetta" consiglio la dottoressa Cordara.
Ecco la composizione di un integratore idro-salinico ideale:
Sodio (Na) = 600 / 1000 milligrammi su litro
Cloro (Cl) = 600 / 1000 milligrammi su litro
Potassio (K) = 50 / 250 milligrammi su litro
Magnesio (Mg) = 10 / 100 milligrammi su litro
Calcio (Ca) = 50 / 200 milligrammi su litro

Una buona alternativa casalinga? "Prendete 750 ml di acqua naturale, aggiungetevi 250 ml di succo di frutta a piacere e 1 grammo di sale da cucina: c'è tutto quello di cui avete bisogno e potete berlo prima, durante e dopo il vostro allenamento di corsa" consiglia la dottoressa Cordara.

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