Il workout anti-cellulite
Un allenamento basato su esercizi mirati e lavoro aerobico per contrastare in palestra il più diffuso inestetismo femminile
Il movimento è fondamentale per contrastare la cellulite, problema che colpisce ben 9 donne su dieci. E con questo workout da eseguire in palestra, basato su esercizi "mirati" per le zone più colpite dall'inestetismo e su un'adeguata attività aerobica, i risultati sono assicurati. Ecco come allenarti:
• 10 minuti di riscaldamento al vogatore ("warm up rowing").
• 3 serie da 8 squat con sovraccarico o su pedana vibrante. Come eseguire lo squat: parti dalla posizione eretta, 2 manubri in mano, gambe leggermente divaricate, piedi alla stessa larghezza del bacino. Piega gli arti inferiori senza sollevare i talloni, lasciando le braccia distese lungo i fianchi e mantenendo la schiena la più dritta possibile. Per la corretta posizione della testa, mantieni lo sguardo rivolto davanti a te, né troppo in alto né troppo in basso.
• 3 serie da 10 affondi alternati (alternanting lunge). Come eseguire l'affondo alternato: dalla stazione eretta, porta un piede avanti alla distanza di un normale passo; mantenendo la schiena assolutamente perpendicolare al terreno piega le gambe fino ad arrivare quasi a toccare il pavimento con il ginocchio della gamba dietro. Ritorna quindi in stazione eretta riallineando le gambe e riportandole alla posizione di partenza. Esegui nuovamente lo stesso movimento con l’altra gamba. Una ripetizione deve essere intesa per l’esercizio completo: piegamento gamba destra + piegamento gamba sinistra = 1!
• 10 minuti di bike al 65% della tua frequenza cardiaca massima (la calcoli empiricamente sottraendo a 220 la tua età; esempio: se hai 35 anni, la tua FC max è di 185 battiti al minuto).
• 3 serie da 15 wood chop con piccoli sovraccarichi. Come eseguire il wood chop: fai uno squat (vedi sopra) con movimento coordinato delle braccia tese unite sul piano saggitale (per capirci, il movimento delle braccia ricorda quello di un taglia legna che abbatte la scure).
• 3 serie da 20 air squat. Come eseguire l'air squat: parti dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate alla larghezza del bacino. Piega entrambe le gambe fino a raggiungere un angolo di 90° tra coscia e gamba. Durante l’esercizio i talloni non si devono mai sollevare dal terreno e gli arti superiori si flettono in avanti coordinatamente alle gambe fino a unire le mani all’altezza del viso.
• 10 minuti di corsa o camminata al 65% della tua frequenza cardiaca massima (pari a 220 meno i tuoi anni d'età).
Una volta che hai messo a punto questo workout, puoi diversificare gli esercizi a corpo libero aggiungendo sovraccarichi e usando pedane vibranti.
