In vista delle vacanze, in tanti si svegliano dal «letargo» invernale e iniziano soltanto adesso a fare attività fisica o a perdere peso. Una scelta poco ponderata, secondo gli esperti, che può dolorosamente trasformarsi in un boomerang per il corpo. Ecco una guida a cosa non fare.
Quei chili di troppo. Quella muscolatura non esattamente tonica – è un eufemismo – di cui ci siamo accorti solo ora che mancano pochi giorni all’inizio dell’estate, al costume da bagno e agli sguardi giudicanti dei vicini d’ombrellone. Si ha voglia a ripetere «body positivity» (la tendenza ad accettare tutti gli aspetti fisici a prescindere dalla taglia) e a seguire i profili Instagram che spiegano il concetto di «grasso è bello», quando devi fare i conti con la pancia e lo specchio mentre la valigia per il mare è già pronta. Ecco quindi l’idea «geniale»: buttarsi a capofitto nel running, nel tennis (grande moda dopo i successi di Jannik Sinner del 2024), nella palestra, nelle diete drastiche, negli integratori e così via. Peccato che la fretta sia sempre cattiva consigliera, e le scelte avventate in nome dell’estetica rischino effetti collaterali che possono rovinarci l’estate più di quanto possa fare il sovrappeso.
Come arrivare dunque in spiaggia senza «auto-estinguerci» nella ricerca di un fisico accettabile all’ultimo minuto? Primo, rendendosi conto che ormai è troppo tardi per fare – quasi – tutto: «Un classico di questo periodo pre-estivo è la decisione d’iniziare a correre» afferma Federico Chiodini, direttore Ortopedia e traumatologia dell’Asst Papa Giovanni XXIII di Bergamo. «La corsa è l’attività che porta il dimagrimento maggiore, quindi le persone cominciano da zero e di botto: vede qualche risultato nei primissimi tempi in termini di calo ponderale e questo “entusiasmo” porta a esagerare. Qui iniziano i guai: dopo i 40 anni le articolazioni invecchiano, e la corsa è traumatica soprattutto per chi è in sovrappeso e impatta con il terreno in modo pesante. La cosa più comune che può succedere è una “banale” tendinite, e può durare mesi. Ma si può arrivare anche alla lesione del menisco».
Ne vale la pena? No di certo, anche perché i danni a tendini e articolazioni delle gambe non sono i soli che possiamo causarci nel frenetico tentativo di rimetterci in forma: c’è anche la schiena, grande protagonista – soprattutto dopo gli anni del Covid e della forzata sedentarietà – di un’autentica «epidemia» di patologie e dolori: «I dolori alla schiena, la lombalgia, sono una piaga dell’estate» continua Chiodini. «Spesso ci si lascia trascinare dal beach volley, pensando che sia divertente e può aiutarci a perdere qualche chilo in tempi rapidi, senza considerare che la sabbia è nostra nemica, perché è instabile e quindi espone a movimenti bruschi e imprevedibili: se il tronco non è pronto e allenato, strappi e mal di schiena sono dietro l’angolo».
C’è anche un altro muscolo – che definire importante è riduttivo – che può risentire di attività fisica esagerata e improvvisa, e cioè il cuore. E non è necessario essere cardiopatici, per correre seri rischi: «Anche chi è perfettamente sano può mettere sotto stress il cuore, esponendolo a pericoli» spiega Giuseppe Musumeci, direttore di Cardiologia all’ospedale Mauriziano di Torino. «Innanzitutto, quando si fa attività fisica è fondamentale tenere presente la regola d’oro della frequenza cardiaca: non si devono superare i 225 battiti meno la propria età al minuto. Un sessantenne, per esempio, non deve oltrepassare la soglia dei 165 battiti, un cinquantenne la soglia dei 175 e così via. Superare questi livelli può essere pericoloso. Importante quindi indossare sempre cardiofrequenzimetri o smartwatch quando si fa sport, per tenere sotto controllo il cuore e modulare gli esercizi».
Vogliamo passare alle diete improvvisate e drastiche, che si iniziano a fare quando mancano poche settimane all’ombrellone? Anche in questo caso i danni potenziali sono notevoli, e coinvolgono diversi apparati del corpo: «Le diete chetogeniche o quelle iperproteiche possono essere dannose» afferma Alberto Benetti, direttore di Medicina interna -Alta complessità dell’Ospedale Niguarda di Milano. «Se si decide di intraprenderle occorre molta attenzione, perché restringendo l’uso di carboidrati e aumentando le proteine si rischiano complicanze renali. Se si consumano, per esempio, quantità eccessive di legumi, come le lenticchie, che appaiono salutari ma sono ricchi di purine, si può andare incontro ad aumento di acido urico e quindi ad attacchi di gotta in pazienti predisposti. Inoltre le modifiche dietetiche possono alterare l’equilibrio cardio-respiratorio e creare problemi a chi soffre di più patologie e ha maggiore fragilità».
Già, perché il problema della forma fisica da riguadagnare in fretta riguarda anche chi è più avanti negli anni; e dato che i 70 sono i nuovi 50, gli «over» ci tengono ad apparire in forma sulla spiaggia. Ma quando l’età non è più verdissima e magari si prendono molte medicine, i pericoli aumentano in modo esponenziale: «Gli effetti collaterali di tutti i farmaci, ma specialmente di quelli per il diabete, le cardiopatie e l’ipertensione arteriosa» prosegue Benetti «possono essere esacerbati da comportamenti non corretti. Buttarsi a capofitto nell’attività fisica frenetica dopo mesi di “letargo”, o in diete assurde, o nell’assunzione di integratori non è mai una buona idea, se non ci si è prima consultati con il proprio medico». Così come è una pessima iniziativa modificare le terapie autonomamente, magari perché si scelgono destinazioni con climi caldi e allora si pensa – male – di dimezzare la dose dell’anti ipertensivo per non far abbassare troppo la pressione: «Occorre usare il vecchio buon senso» chiosa Benetti. «Non sarà un elemento clinico né scientifico, ma è sempre fondamentale».
E se pensiamo che alla fine basti consumare in modo compulsivo frutta e verdura per perdere qualche chilo, ebbene no: anche qui si nasconde l’errore: «Lo scopo della dieta non è essere di aspetto gradevole indossando il costume, ma restare in salute» afferma Alfredo Pontecorvi, direttore Medicina interna, endocrinologia e diabetologia di Irccs Policlinico Gemelli di Roma. «In estate si tende a mangiare molta frutta come le angurie, le pesche, i fichi, pensando che facciano sempre bene. Attenzione: occorre moderazione, sono cibi ricchi di zuccheri semplici. Mangiarne una porzione alla fine del pasto va bene, mentre è nocivo consumarli a metà mattina o a metà pomeriggio, perché è come se mettessimo in bocca uno o due cucchiaini di zucchero: ci procurano un picco glicemico e una risposta insulinemica eccessiva. Tutto nutrizionalmente sbagliato». E tutto da rifare, insomma: ma allora non c’è proprio nulla in cui possiamo impegnarci almeno per limitare i danni del sovrappeso, adesso che – come abbiamo ormai capito – è troppo tardi per sfoggiare una silhouette invidiabile? Sì, camminare e ancora camminare.
«Ogni giorno, seguendo quella che io chiamo la regola del 10» conclude Pontecorvi. «Camminiamo per mezz’ora aumentando di 10 minuti ogni settimana fino a un’ora, e poi aumentiamo la frequenza del passo di 10 passi al minuto ogni settimana, fino ad arrivare a un ritmo di 120 passi al minuto». E così, calcolatrice e cardio frequenzimetro alla mano, arriveremo ad agosto e alla spiaggia: sicuramente non magri, ma con il cuore, la schiena e le ginocchia più funzionanti e, possibilmente, intatte.