Panorama.it / Luca Santi

May 30 2014

Workout: gambe più forti per gli sport outdoor

Virgin Active

Ti alleni tutta la settimana in palestra e poi, nel weekend, eccoti in azione per goderti l'estate e la natura con uno sport outdoor. Per la quale saranno di sicuro fondamentali gambe forti e resistenti: quelle che puoi assicurarti inserendo nel tuo workout settimanale questi esercizi suggeriti da Davide Luisi, responsabile nazionale dei personal trainer di Virgin Active.

Affondi posteriori con il piede posteriore rialzato / partenza
Variante dei normali affondi, è un esercizio multi-articolare che interessa maggiormente il quadricipite e il grande gluteo, oltre ad avere un buona influenza sui muscoli della zona centrale del corpo, con un conseguente miglioramento della capacità di equilibrio, dote assai utile negli sport outdoor.
Come nell'immagine sopra, il piede avanti appoggia a terra mentre quello posteriore si posiziona su di un rialzo (che può ad esempio essere una panchina, una sedia, uno step). La muscolatura della fascia centrale del corpo è attivata e contratta, gli arti superiori estesi lungo i fianchi. Puoi anche impugnare un paio di manubri per aumentare il carico di lavoro.

▲

Affondi posteriori con il piede posteriore rialzato / partenza
Variante dei normali affondi, è un esercizio multi-articolare che interessa maggiormente il quadricipite e il grande gluteo, oltre ad avere un buona influenza sui muscoli della zona centrale del corpo, con un conseguente miglioramento della capacità di equilibrio, dote assai utile negli sport outdoor.
Come nell'immagine sopra, il piede avanti appoggia a terra mentre quello posteriore si posiziona su di un rialzo (che può ad esempio essere una panchina, una sedia, uno step). La muscolatura della fascia centrale del corpo è attivata e contratta, gli arti superiori estesi lungo i fianchi. Puoi anche impugnare un paio di manubri per aumentare il carico di lavoro.

▲

Affondi posteriori con il piede posteriore rialzato / esecuzione
Scendi con il bacino verso il pavimento, lentamente e con un movimento controllato, senza che il ginocchio della gamba davanti vada a oltrepassare la punta del piede. Se ciò accadesse, devi spostare il piede anteriore più avanti. Il busto deve essere sempre dritto e perpendicolare al suolo. Espira lentamente durante la discesa.

▲

Affondi posteriori con il piede posteriore rialzato / esecuzione
Scendi con il bacino verso il pavimento, lentamente e con un movimento controllato, senza che il ginocchio della gamba davanti vada a oltrepassare la punta del piede. Se ciò accadesse, devi spostare il piede anteriore più avanti. Il busto deve essere sempre dritto e perpendicolare al suolo. Espira lentamente durante la discesa.

▲

Affondi posteriori con il piede posteriore rialzato / fine
Scendi con il bacino fino a che la coscia della gamba davanti si ritrova parallela al suolo. Raggiunto il punto più basso, inspirando ritorna alla posizione di partenza. Fai 4 serie da 8-10 ripetizioni per gamba, con un sovraccarico che ti consenta di arrivare in fondo. Concediti 60-90 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

▲

Affondi posteriori con il piede posteriore rialzato / fine
Scendi con il bacino fino a che la coscia della gamba davanti si ritrova parallela al suolo. Raggiunto il punto più basso, inspirando ritorna alla posizione di partenza. Fai 4 serie da 8-10 ripetizioni per gamba, con un sovraccarico che ti consenta di arrivare in fondo. Concediti 60-90 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

▲

Box jump / partenza
Esercizio multi-articolare di potenziamento dei grandi gruppi muscolari delle gambe (polpacci, cosce e glutei), ottimo anche per migliorare la coordinazione intermuscolare. Per la tua sicurezza usa un “plyo box” progettato appositamente per lo scopo o una panca di pietra o cemento che puoi trovare al parco, assicurandoti che sia ben stabile. L’altezza media da saltare è di circa 60 cm: l'importante, comunque, è che ti permetta di eseguire il gesto agevolmente. Parti dalla posizione di mezzo squat, con le gambe semi-piegate e le braccia estese indietro.

▲

Box jump / partenza
Esercizio multi-articolare di potenziamento dei grandi gruppi muscolari delle gambe (polpacci, cosce e glutei), ottimo anche per migliorare la coordinazione intermuscolare. Per la tua sicurezza usa un “plyo box” progettato appositamente per lo scopo o una panca di pietra o cemento che puoi trovare al parco, assicurandoti che sia ben stabile. L’altezza media da saltare è di circa 60 cm: l'importante, comunque, è che ti permetta di eseguire il gesto agevolmente. Parti dalla posizione di mezzo squat, con le gambe semi-piegate e le braccia estese indietro.

▲

Box jump / esecuzione 1
Con un gesto esplosivo slancia le braccia verso l’alto ed estendi le gambe, curandoti di aprire simultaneamente l’angolo tra coscia e busto e quello tra coscia e gamba.

▲

Box jump / esecuzione 1
Con un gesto esplosivo slancia le braccia verso l’alto ed estendi le gambe, curandoti di aprire simultaneamente l’angolo tra coscia e busto e quello tra coscia e gamba.

▲

Box jump / esecuzione 2
Al momento dello stacco da terra estendi bene i piedi per dare il miglior impulso al salto.

▲

Box jump / esecuzione 2
Al momento dello stacco da terra estendi bene i piedi per dare il miglior impulso al salto.

▲

Box jump / esecuzione 3
Una volta in volo, richiama le gambe per poi atterrare sull’ostacolo ammortizzando al meglio l'impatto piegando le gambe, come visualizzato nelle foto seguenti (esecuzione 4 e 5).

▲

Box jump / esecuzione 3
Una volta in volo, richiama le gambe per poi atterrare sull’ostacolo ammortizzando al meglio l'impatto piegando le gambe, come visualizzato nelle foto seguenti (esecuzione 4 e 5).

▲

Box jump / esecuzione 4

▲

Box jump / esecuzione 4

▲

Box jump / esecuzione 5

▲

Box jump / esecuzione 5

▲

Box jump / fine
Dopo essere atterrato sul rialzo, scendi senza saltare giù e ripeti il balzo almeno 8 volte per 3 serie. Concediti 90 secondi di pausa tra una serie e l'altra. Attento: se ti senti stanco e temi di non riuscire più a saltare in modo agevole, scegli un ostacolo più basso o - in mancanza di esso - esegui un salto sul posto richiamando in volo le ginocchia al petto.

▲

Box jump / fine
Dopo essere atterrato sul rialzo, scendi senza saltare giù e ripeti il balzo almeno 8 volte per 3 serie. Concediti 90 secondi di pausa tra una serie e l'altra. Attento: se ti senti stanco e temi di non riuscire più a saltare in modo agevole, scegli un ostacolo più basso o - in mancanza di esso - esegui un salto sul posto richiamando in volo le ginocchia al petto.

▲

Back squat box con sovraccarico / partenza
Altro esercizio multi-articolare che coinvolge principalmente la muscolatura di cosce e glutei, ma anche lombari e bicipiti femorali. Puoi usare un bilanciere o anche solo un bastone se non sei particolarmente allenato: in questo caso il carico dell’esercizio sarà dato dal tuo peso corporeo. Parti in stazione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e con un bilanciere sulle spalle; addome contratto, schiena dritta e gomiti leggermente spinti in avanti. Carica il bilanciere con un peso che ti consenta agevolmente di eseguire l’esercizio per almeno una decina di ripetizioni.

▲

Back squat box con sovraccarico / partenza
Altro esercizio multi-articolare che coinvolge principalmente la muscolatura di cosce e glutei, ma anche lombari e bicipiti femorali. Puoi usare un bilanciere o anche solo un bastone se non sei particolarmente allenato: in questo caso il carico dell’esercizio sarà dato dal tuo peso corporeo. Parti in stazione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e con un bilanciere sulle spalle; addome contratto, schiena dritta e gomiti leggermente spinti in avanti. Carica il bilanciere con un peso che ti consenta agevolmente di eseguire l’esercizio per almeno una decina di ripetizioni.

▲

Back squat box con sovraccarico / esecuzione
Piega le gambe facendo attenzione a non avanzare con le ginocchia; tieni sempre il peso sui talloni e arretra più che riesci con il bacino, limitando il più possibile la flessione del busto in avanti. Ricordati anche di spingere i gomiti in avanti.

▲

Back squat box con sovraccarico / esecuzione
Piega le gambe facendo attenzione a non avanzare con le ginocchia; tieni sempre il peso sui talloni e arretra più che riesci con il bacino, limitando il più possibile la flessione del busto in avanti. Ricordati anche di spingere i gomiti in avanti.

▲

Back squat box con sovraccarico / fine
Ora siediti sul “box”, tenendo sempre la schiena ben dritta e in tensione, senza mai flettere il busto in avanti; quindi rialzati per recuperare l'iniziale stazione eretta, tenendo sempre bene il peso sui talloni. Fai 4 serie da 8 ripetizioni, con 60-90 secondi di pausa tra una serie e l'altra.

▲

Back squat box con sovraccarico / fine
Ora siediti sul “box”, tenendo sempre la schiena ben dritta e in tensione, senza mai flettere il busto in avanti; quindi rialzati per recuperare l'iniziale stazione eretta, tenendo sempre bene il peso sui talloni. Fai 4 serie da 8 ripetizioni, con 60-90 secondi di pausa tra una serie e l'altra.

▲

SUBSCRIBE TO
OUR NEWSLETTER

YOU MAY ALSO LIKE