Luca Santi / Panorama.it
Lifestyle
November 02 2023
Hotel Workout: fai allenamento in stanza
Sei in vacanza e il tuo hotel non ha un centro fitness? Oppure sei in viaggio di lavoro e i tuoi orari non coincidono con quelli della palestra dell'albergo? No problem: eccoti un allenamento super-efficace, adatto a tutti, da fare senza attrezzi (ti basta il cronometro dell'orologio) e in poco spazio. In tutto sono 5 esercizi, illustrati in dettaglio da Davide Luisi, responsabile nazionale dei personal trainer di Virgin Active : ripeti ciascun esercizio per 90 secondi, quindi riposati per 30 secondi e passa a quello successivo. Ripeti l'intero ciclo per 2 volte: in tutto sono 20 minuti di workout, da eseguire con 5 minuti di stretching prima e dopo lo sforzo. Vai al ritmo che vuoi, anche molto lentamente: l’importante è riuscire a lavorare in modo continuato per tutti i 90 secondi. Durante il recupero ricordati poi di respirare profondamente e rilassare i muscoli.
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Affondi alternati a corpo libero / partenza
Mettiti in stazione eretta, con le gambe ben divaricate saggitalmente (una davanti all’altra) e con le braccia lungo i fianchi.
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Affondi alternati a corpo libero / esecuzione
Piega la gamba posteriore, facendo attenzione a non flettere il busto in avanti. Aiutati sollevando le braccia flesse davanti a te.
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Affondi alternati a corpo libero / esecuzione
Il ginocchio della gamba dietro arriva quasi a toccare il terreno, il busto è eretto, mentre il ginocchio della gamba anteriore non deve avanzare. Un sistema empirico per non incorrere in questo errore è riuscire a vedere sempre la punta del piede davanti durante tutto l’esercizio, senza cioè che venga nascosto dal ginocchio.
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Affondi alternati a corpo libero / fine
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba. Quindi prosegui, alternando la posizione delle gambe per 90 secondi.
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Sit-up / partenza
Inizia l’esercizio in posizione supina, ovvero sdraiato a pancia in su.
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Sit-up / esecuzione
Espirando, solleva la testa e le spalle da terra, mentre contemporaneamente pieghi gli arti inferiori.
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Sit-up / esecuzione
Arriva sino a trovarti in posizione seduta: le gambe sono piegate e le mani afferrano le ginocchia. Il busto è eretto.
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Sit-up / fine
Lascia la presa sulle ginocchia e torna, espirando, alla posizione supina. Ripeti l’esercizio per 90 secondi all'intensità più consona al tuo stato di forma.
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"Superman" a terra / partenza
Inizia l’esercizio in posizione prona, con le gambe distese e le mani sotto il mento.
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"Superman" a terra / esecuzione
Espirando, solleva il petto da terra flettendo il busto all'indietro.
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"Superman" a terra / fine
Inspirando, ritorna alla posizione iniziale: ripeti l’esercizio per 90 secondi all'intensità più adatta al tuo grado di forma.
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Push-up in appoggio sulle ginocchia / partenza
Inizia in posizione prona, in appoggio sulle ginocchia e sulle mani. Le braccia sono tese e l’angolo tra le cosce e il busto è completamente aperto, ovvero a 180°.
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Push-up in appoggio sulle ginocchia / esecuzione
Espirando, piega le braccia lasciando invariato l’angolo tra coscia e busto (180°) e mantenendo contratto l'addome.
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Push-up in appoggio sulle ginocchia / esecuzione
Il busto deve appoggiarsi completamente a terra, prima di distendere nuovamente le braccia e tornare alla posizione di partenza.
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Push-up in appoggio sulle ginocchia / fine
Tornando alla posizione di partenza, ripeti il tutto a un ritmo che - vista l'intensità dell'esercizio - ti consenta di reggere per 90 secondi consecutivi. Esegui i piegamenti in appoggio sulle ginocchia anche se riesci agevolmente a eseguire i push-up normali.
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Plank laterale dinamico / partenza
Inizia dalla tradizionale posizione di plank laterale: in appoggio sui piedi e su un avambraccio, tieni l’altro braccio disteso verso l'alto.
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Plank laterale dinamico / esecuzione
Mantenendo contratti gli addominali e sollevato il bacino, porta il braccio non in appoggio sotto il corpo ruotando la spalla in avanti.
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Plank laterale dinamico / fine
Torna quindi alla posizione iniziale per poi continuare il movimento per 90 secondi, cambiando lato ogni 15 secondi circa.
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