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Salute

Perché l'attività fisica aiuta a prevenire il Covid

Per contrastare il virus, occorre ridurre il livello infiammatorio dell'organismo. Adottando uno stile di vita sano.

Lo dice l'Oms. Lo ribadisce il Ministero della Salute. Lo dimostrano gli studi scientifici. Eppure il messaggio non è stato ancora ben recepito: per combattere il Covid bisogna adottare uno stile di vita attivo.

Una delle indagini più recenti è stata condotta all'Henry Ford Hospital di Detroit, negli Stati Uniti. Pubblicato lo scorso 10 ottobre, lo studio rileva che i malati di Covid-19 con capacità fisica media o alta, cioè che praticano sport in modo costante, hanno un minor rischio di essere ospedalizzati.

Ma il movimento fa bene anche a chi non ha sviluppato la malattia. Lo scrive l'Organizzazione mondiale della Sanità lo nella pagina del suo sito dedicata al «Coronavirus disease»: «Durante la pandemia di Covid-19, quando molti di noi sono molto limitati nei loro movimenti, è ancora più importante per le persone di tutte le età e abilità essere il più attivi possibile. Anche alzarsi dalla sedia per una breve pausa, facendo tre-cinque minuti di movimento fisico, camminando o facendo stretching, aiuterà ad alleviare la tensione muscolare, a ridurre la tensione mentale e a migliorare la circolazione sanguigna e l'attività muscolare».

Uno dei primi a segnalare in Italia l'importanza del movimento in funzione anti Covid è stato Fabrizio Salvucci, cardiologo che da 30 anni si occupa degli effetti della sedentarietà. Il dottor Salvucci spiega a Panorama che si è reso conto dell'importanza dell'attività fisica nei pazienti affetti da Coronavirus un anno fa, quando ha lavorato in un ospedale interamente Covid, fra marzo e maggio 2020. «Il direttore sanitario dell'ospedale aveva messo due persone a fare l'ecocardiogramma, una delle quali ero io. Una grande intuizione, la sua: dopo una settimana, intorno al 10 marzo, grazie all'osservazione diretta abbiamo capito perché la gente moriva. A causa di una trombosi polmonare che si formava in loco, e non di un'embolia polmonare come ancora adesso tanti pensano».

E qual era l'origine di questa trombosi? Risposta di Salvucci: «Una violentissima infiammazione multiorgano. Alla fine, il Covid non era altro che una vecchia riedizione delle gravi malattie infiammatorie del passato». Ecco perché il dottor Salvucci è un sostenitore dell'idrossiclorochina e più in generale degli anti-infiammatori, per il trattamento della fase iniziale del Covid. Conferma il dottor Andrea Mangiagalli, medico di famiglia e promotore del gruppo Medici in prima linea, che da un anno usa l'idrossiclorochina per trattare i pazienti colpiti dal virus: «Il Covid è tornato a ricordarci che le persone con una forma fisica migliore rispetto alla media hanno un rischio di ammalarsi più basso. Tant'è vero che anche la semplicità obesità addominale, la famosa pancetta, si associa (in particolare nei soggetti maschili) a un rischio di contrarre il Covid decisamente più alto. Questo tipo di habitus, correlato a uno stile di vita più sedentario, con un'alimentazione ricca di grassi anche animali, mantiene uno stato infiammatorio persistente che probabilmente favorisce l'attacco del Covid in forme decisamente più gravi».

Ma come si contrasta la reazione infiammatoria? Risponde il dottor Salvucci: «Togliendo il substrato alla malattia Covid, cioè impedendo al virus di attecchire su un terreno fertile. E lo si fa riducendo l'infiammazione. Ciascuno di noi ha un livello infiammatorio, determinato da diversi fattori. Obesità, diabete e tutte le malattie cardio-cerebro-vascolari, autoimmuni o degenerative sono provocati ad esempio da un tono infiammatorio molto alto».

Quindi, se il Covid ci colpisce, è importante che trovi nel nostro organismo un tono infiammatorio basso? «Esatto: se l'infiammazione è bassa, il virus non determina quei danni che portano in rianimazione e, facilmente, al decesso» spiega il cardiologo. Ma come facciamo a ridurre il nostro tono infiammatorio? «Attraverso uno stile di vita sano: dimagrendo attraverso un'alimentazione corretta, facendo attività fisica regolare. E questo vale persino per gli anziani: io stimolo i miei genitori a non stare in casa, a uscire, a respirare aria... Tutto per far abbassare il loro tono infiammatorio».

Ma è provato che, se il tono infiammatorio è basso, è meno facile essere colpiti dal Covid? «Al momento non ci sono studi scientifici che lo dimostrino. Anche se, a dire la verità, sul Covid in generale non ci sono grandi studi scientifici» risponde il dottor Salvucci. «Però alcuni dati di fatto sono evidenti. Ad aprile, per esempio, nell'ospedale in cui lavoravo su 10 posti di rianimazione presenti, sette/otto erano occupati stabilmente da obesi. Risulta chiaro che, in questo periodo, l'attività fisica e la corretta alimentazione sono diventati vitali. Il Covid ha "slatentizzato" l'importanza di questi accorgimenti, che prima tutti noi sottovalutavamo».

La riabilitatrice Brankica Pavic, già direttrice al corso di laurea in Fisioterapia dell'università Federico II della sede di Benevento, sottolinea: «L'attività motoria è fondamentale perché la salute degli apparati muscolo-scheletrico, neurologico, cardiovascolare, respiratorio, metabolico e posturale dipende dal movimento che quegli stessi apparati producono».

Ma attenzione: quando si parla di attività fisica in finzione anti-Covid non ci si riferisce allo sport agonistico, che paradossalmente può essere un fattore di attrazione per il virus. «A proposito degli sportivi professionisti, bisogna ricordare che lo sport condotto ad alta intensità genera una condizione di immunodepressione temporanea nella fase finale dell'allenamento che espone persone pur sane a un rischio di ammalarsi» spiega il dottor Mangiagalli. «Tant'è vero che molto spesso gli atleti di endurance come ciclisti e maratoneti durante le grandi performance sono preda di malattie virali. Questo perché lo sport condotto ad alti livelli conduce a uno stress ossidativo notevolissimo che predispone uno stato infiammatorio di base, che poi viene recuperato nel tempo. Ma se agli atleti succede di prendere il virus nella cosiddetta finestra di immunodepressione, possono ammalarsi».

Tornando agli obesi, perché il Covid li prende di mira? Risponde Salvucci: «Il virus colpisce chi ha un tono infiammatorio più alto. E gli obesi, avendo un tono infiammatorio elevato, sono colpiti in maniera più violenta. In base alla mia osservazione clinica, per chi ha un tono fisico buono è più facile o non contrarre per niente il Covid o al massimo contrarlo a bassa intensità». Aggiunge il dottor Mangiagalli: «Il fatto poi che siano state chiuse palestre e piscine ha poi ulteriormente ridotto l'attività fisica di molti soggetti che, costretti in casa dal lockdown, si sono improvvisati chef. Questo ha sicuramente portato a un aumento di peso generalizzato».

Ecco perché è fondamentale rimettersi in moto. «C'è chi preferisce camminare, chi correre, chi andare in bicicletta. Quello che conta è fare movimento e farlo tutti i giorni» osserva il dottor Salvucci. «Terrorizzare le persone chiudendole in casa è un errore gravissimo, perché il virus trova un terreno più fertile. È ovvio che quando si esce c'è la necessità del distanziamento e della mascherina e che va rispettata. Ma stare all'aria aperta, fare movimento e seguire un'alimentazione che riduca il tono infiammatorio è fondamentale per non finire in rianimazione».

Uscire sì, ma per stare all'aria aperta in luoghi isolati o quasi. «Chi va in campagna o in montagna o al parco a correre o camminare non aumenta la diffusione del contagio» osserva Salvucci. «Chi affolla le piazze del centro invece fa danni».

E le palestre? «Meglio stare all'aria aperta che al chiuso. Quanto alle palestre, diventano rischiose quando non hanno un sistema di aerazione adeguato» risponde Salvucci. E Mangiagalli aggiunge: «Invece, visto che in un ambiente acquatico la dispersione dell'aerosol è decisamente minore, forse si sarebbero potute tenere aperte le piscine, con qualche misura di sicurezza in più. Diciamo poi che, al posto delle palestre al chiuso, si sarebbe potuto incentivare attività fisiche all'aperto con larghi margini di sicurezza».

Già, l'aria aperta. Da decenni, la dottoressa Pavic promuove progetti di sensibilizzazione sull'importanza dell'attività motoria nelle scuole, nei centri anziani e sui luoghi di lavoro. Il focus del suo messaggio è fare movimento, ma soprattutto camminare e possibilmente su terreno accidentato. «Con il Covid, una situazione già difficile è sensibilmente peggiorata: tutti gli spostamenti si fanno ormai solo in auto. E i ragazzi e gli anziani non si muovono più, come in una sorta di paralisi generalizzata» commenta. «E pensare che a scuola basterebbe far fare, ogni ora, cinque minuti di esercizi sul posto con la finestra aperta. Laddove è presente un cortile, poi, si potrebbe sfruttare: l'Italia è il Paese del sole».

Perché andare in palestra non basta. «Oggi tutti sono consapevoli che per la salute è fondamentale l'attività motoria, ma non hanno ben chiaro che alla base di qualsiasi sport e di qualsiasi allenamento dev'esserci un corpo armonioso e che quindi occorre muoversi nell'arco di 24 ore» spiega la riabilitatrice. «Prendiamo le mamme che portano i bambini a fare sport. Ma come li portano? In macchina. Dopo che i bambini sono stati seduti a scuola e a casa, li caricano in auto, li scaricano davanti alla palestra e poi li riportano a casa, sempre in macchina. Invece sarebbe bene che i bambini facessero sport a chilometro zero, cioè che raggiungessero il luogo dove fanno sport a piedi o in bicicletta, facendo così già un po' di riscaldamento».

Va insomma ripensato il nostro stile di vita nel suo complesso. «L'Oms sottolinea i benefici che portano 30 minuti di attività fisica al giorno» conclude Brankica Pavic, «ma questi dovrebbero essere sommati a una vita già attiva, in cui si salgono le scale a piedi anziché in ascensore, si va in edicola in bicicletta, se si porta il bambino a scuola in macchina, la si parcheggia a 10 minuti di distanza per fare l'ultimo tratto a piedi... Questi comportamenti, che già prima erano poco diffusi, con il Covid sono scomparsi. Per ripristinarli basterebbe un po' di buona volontà da parte di ognuno di noi». Per camminare, ad esempio, non occorre molto: basta uscire di casa e fare il giro dell'isolato.

I suggerimenti dell'OMS per rimanere attivi in piena pandemia

  • Cercate di ridurre i lunghi periodi di tempo trascorsi seduti, per lavorare, studiare, guardare la TV, leggere, usare i social media o giocare con gli schermi. Evitate di stare seduti a lungo, facendo brevi pause di tre-cinque minuti ogni 20-30 minuti. Basta alzarsi e fare stretching o, ancor meglio, fare una passeggiata intorno alla casa, su e giù per le scale o in giardino. Semplicemente muovendovi e facendo stretching potete migliorare la vostra salute e il vostro benessere.
  • Stabilite una routine regolare per essere attivi ogni giorno, pianificando un'attività fisica o una pausa di esercizio da soli, unendovi a un corso online o stabilendo un orario per essere attivo online con i vostri amici o colleghi. Stabilire un orario specifico per essere attivi aiuta a garantire l'attività fisica quotidiana. Scrivete l'orario nel vostro diario: vi aiuterà a ricordarlo. Continuate a farlo, perché vi aiuterà a costruire una routine regolare e ad adattarvi ai nuovi modi di lavorare e studiare e alla vita familiare con le restrizioni COVID-19.
  • Siate attivi con i familiari e gli amici, connettersi con gli altri può aiutare voi e la vostra famiglia in casa e fuori a passare del tempo insieme e ad essere attivi. Pianificare del tempo per essere attivi con i vostri figli attraverso giochi attivi da svolgere a casa, passeggiate nei parchi o in bicicletta può essere un modo per tutta la famiglia di rilassarsi, stare insieme ed essere attivi e sani mentre si è in casa.
  • Stabilite degli obiettivi per voi stessi e per la vostra famiglia, scegliendo un tipo specifico di attività, un'ora del giorno e/o il numero di minuti che farete ogni giorno. Fate in modo che ogni membro della famiglia scelga il proprio obiettivo (che rappresenti una sfida, ma sia realistico), con l'aiuto della famiglia o degli amici e la motivazione. Registrate i vostri progressi su una tabella di attività settimanale e, se pensate che possa essere d'aiuto, concedetevi un premio.

I consigli dell'OMS Europa per alimentarsi bene durante il Covid

  • Fate un piano - comprate solo quello che vi serve

In tutta la regione europea dell'OMS sono stati osservati numerosi casi di acquisti eccessivi. L'acquisto di cibo in preda al panico può avere conseguenze negative, come l'aumento dei prezzi, il consumo eccessivo e la distribuzione ineguale dei prodotti. È quindi importante valutare ciò che avete già in casa e pianificare i consumi.

  • Date priorità ai prodotti freschi

Usate prima gli ingredienti freschi e quelli che hanno una durata di conservazione più breve. Anche la frutta e la verdura congelate possono essere convenientemente utilizzate per periodi di tempo più lunghi e spesso hanno un profilo nutrizionale simile a quello degli alimenti freschi. Per evitare sprechi, potete congelare gli avanzi.

  • Preparate i pasti a casa

In tempi normali, spesso non si ha tempo di cucinare. Trascorrere più tempo a casa offre adesso la possibilità di preparare quelle ricette che prima non si riusciva a sperimentare. Ricordate però di tenere a mente i principi per una sana alimentazione offerti in questa guida.

  • Privilegiate le consegne di cibo «senza contatto»

Anche se i pasti fatti in casa dovrebbero avere la priorità, alcune città e Paesi hanno sistemi di consegna piuttosto avanzati per ingredienti e pasti pronti. Alcune soluzioni includono opzioni «senza contatto», dove non è richiesta alcuna interazione umana. Queste dovrebbero essere privilegiate, in particolare da aziende affidabili che seguono rigorosi requisiti di igiene alimentare. Per la consegna e il trasporto del cibo, è importante mantenere il cibo a temperature sicure (sotto i 5 °C o sopra i 60 °C).

  • Fate attenzione alle porzioni

Può essere difficile dosare le giuste dimensioni delle porzioni, specialmente quando si parte da zero. Anche stare a casa per lunghi periodi, senza compagnia o con attività limitate, può portare a mangiare troppo. Consultate le linee guida sulle porzioni sane per gli adulti e ricordate che i bambini hanno bisogno di porzioni più piccole.

  • Occhio alla manipolazione degli alimenti

La sicurezza alimentare è un prerequisito per una dieta sana. Solo il cibo sicuro è cibo sano. Quando si cucina, è importante seguire buone pratiche di igiene alimentare per evitare contaminazioni e malattie di origine alimentare.

  • Limitate l'assunzione di sale

Spesso i cibi in scatola, congelati o lavorati contengono alti livelli di sale. L'OMS raccomanda di consumare meno di 5 g di sale al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, date priorità agli alimenti con sale aggiunto ridotto o assente. Potete anche considerare di risciacquare i cibi in scatola, per rimuovere parte del sodio in eccesso. E dato che forse state già consumando abbastanza sale, evitate di aggiungere sale extra quando cucinate o a tavola.

  • Riducete l'assunzione di zucchero

L'OMS raccomanda che idealmente meno del 5% dell'assunzione totale di energia per gli adulti dovrebbe provenire da zuccheri liberi (circa 6 cucchiaini da tè). Se si ha voglia di qualcosa di dolce, la frutta fresca dovrebbe essere sempre la priorità. Anche la frutta congelata, la frutta in scatola e la frutta secca senza zuccheri aggiunti sono buone opzioni. Quando si scelgono altre opzioni di dessert, assicurarsi che siano a basso contenuto di zucchero e di consumare piccole porzioni. Fate attenzione alle opzioni a basso contenuto di grassi, poiché queste sono spesso ricche di zuccheri aggiunti. Riducete la quantità di zucchero o miele in aggiunta agli alimenti ed evitate di dolcificare le bevande.

  • Limitate l'assunzione di grassi

L'OMS raccomanda di limitare l'assunzione totale di grassi a meno del 30% dell'assunzione totale di energia, di cui non più del 10% dovrebbe provenire da grassi saturi. Per raggiungere questo obiettivo, optate per metodi di cottura che richiedono meno o nessun grasso, come la cottura al vapore, alla griglia o il soffritto invece di friggere i cibi. Se necessario, usate piccole quantità di oli insaturi come l'olio di colza, d'oliva o di girasole per cucinare i cibi. Preferire gli alimenti che contengono fonti sane di grassi insaturi, come pesce e noci. Per limitare i grassi saturi, tagliare il grasso in eccesso da carne e pollame e scegliere opzioni senza pelle. Ridurre gli alimenti come carni rosse e grasse, burro e latticini. Leggere le etichette nutrizionali per assicurarsi che gli oli parzialmente idrogenati non siano elencati tra gli ingredienti. In caso di dubbio, i cibi e gli ingredienti minimamente lavorati sono le scelte migliori.

  • Consumate abbastanza fibre

Le fibre contribuiscono a un sistema digestivo sano e offrono una sensazione prolungata di pienezza, il che aiuta a prevenire l'eccesso di cibo. Per garantire un adeguato apporto di fibre, cercate di includere verdure, frutta, legumi e cibi integrali in tutti i pasti. I cibi integrali includono avena, pasta e riso integrali, quinoa e pane integrali.

  • Rimanete idratati

Una buona idratazione è fondamentale per una salute ottimale. Quando è disponibile e sicura per il consumo, l'acqua del rubinetto è la bevanda più sana ed economica. È anche la più sostenibile, rispetto all'acqua in bottiglia, perché non produce rifiuti. Bere acqua, invece di bevande zuccherate, è un modo semplice per limitare l'assunzione di zuccheri e calorie in eccesso. Evitare di bere grandi quantità di caffè forte, tè forte, e soprattutto bevande analcoliche con caffeina e bevande energetiche, che possono portare alla disidratazione e influenzare negativamente il sonno.

  • Evitate (o almeno riducete) il consumo di alcol

L'alcol non è solo una sostanza che altera la mente e produce dipendenza, dannosa a qualsiasi livello consumato, ma indebolisce anche il sistema immunitario. Così, l'uso di alcol e specialmente l'uso pesante mina la capacità del tuo corpo di affrontare le malattie infettive, incluso il COVID-19. Si raccomanda di evitare l'alcol in generale, ma soprattutto quando si è in auto-quarantena. Essendo una sostanza psicoattiva, l'alcol influisce anche sullo stato mentale e sul processo decisionale e rende più vulnerabile ai rischi, come cadute, lesioni o violenza. Il consumo di alcol è anche noto per aumentare i sintomi di depressione, ansia, paura e panico - sintomi che possono intensificarsi durante l'isolamento e l'autoquarantena.

  • Godetevi i pasti in famiglia

L'allontanamento sociale associato all'epidemia di COVID-19 ha fatto sì che molte famiglie passino più tempo a casa, il che offre nuove opportunità di condividere i pasti insieme. I pasti in famiglia sono un'importante opportunità per i genitori di essere modelli di ruolo per una sana alimentazione e per rafforzare le relazioni familiari. L'aumento del tempo trascorso a casa in questo periodo può anche presentare nuove opportunità per coinvolgere i bambini nella preparazione di cibi sani.

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