Le valigie sono state chiuse, la risposta automatica alle email è attiva e il computer è rimasto a casa. Eppure basta il rumore di una notifica, il ricordo di una scadenza o il pensiero del rientro per ritrovarsi mentalmente alla scrivania, magari mentre si è già distesi sotto l’ombrellone.
Riuscire a partire, insomma, non significa necessariamente riuscire a staccare. Una ricerca condotta nel 2023 da OnePoll per Hilton su un campione di duemila persone mostrava che il 44 per cento degli italiani aveva bisogno di almeno cinque giorni per rilassarsi completamente. Il 29 per cento continuava a pensare al lavoro lasciato in ufficio, mentre il 27 per cento era già preoccupato per ciò che lo avrebbe aspettato al ritorno.
È il piccolo paradosso delle ferie contemporanee: aspettiamo per mesi il momento in cui potremo rallentare, ma quando finalmente arriva non sappiamo più come farlo.
Perché la mente resta al lavoro anche in spiaggia
Passare da settimane scandite da riunioni, appuntamenti, messaggi e decisioni a giornate improvvisamente vuote non è sempre immediato. Il corpo cambia luogo più velocemente di quanto il cervello riesca a cambiare ritmo.
«Quando siamo costantemente sotto pressione, il nostro organismo rimane in una sorta di stato di allerta permanente», spiega Christian Boceda, personal trainer e fondatore di CB Coaching. «Anche se ci troviamo finalmente in vacanza, il cervello continua a comportarsi come se dovesse risolvere problemi, rispettare scadenze o prendere decisioni».
Lo stress, del resto, è una risposta naturale e non necessariamente negativa. Diventa problematico quando è intenso o prolungato e comincia a interferire con il sonno, la concentrazione, l’umore e la capacità di rilassarsi.
In questo meccanismo entra in gioco anche il cortisolo, spesso presentato online come il grande responsabile di gonfiore, insonnia e aumento di peso. In realtà non è una tossina da eliminare né un interruttore da spegnere: è un ormone indispensabile, coinvolto nella risposta allo stress, nella regolazione del metabolismo, della glicemia, della pressione e dell’infiammazione. La sua produzione varia naturalmente durante la giornata e raggiunge normalmente uno dei suoi picchi nelle fasi successive al risveglio.
Più che promettere improbabili “detox dal cortisolo”, quindi, ha senso lavorare su abitudini capaci di ridurre la sensazione di allerta e accompagnare gradualmente corpo e mente verso il riposo.
La routine da fare in dieci minuti
Non servono allenamenti impegnativi né programmi rigidi, che rischierebbero di trasformare anche la vacanza in una prestazione. Possono bastare dieci minuti al giorno, possibilmente all’aria aperta e senza telefono accanto.
La respirazione lenta e diaframmatica, in particolare, è stata associata in diversi studi a una riduzione dello stress percepito e a benefici su alcuni parametri fisiologici. Le evidenze disponibili sono promettenti, anche se i protocolli studiati sono molto diversi tra loro e non autorizzano promesse miracolistiche.
1. Tre minuti per tornare a respirare
Seduti oppure sdraiati, si appoggia una mano sul torace e l’altra sull’addome. Si inspira lentamente dal naso, cercando di far sollevare soprattutto la pancia, e si espira senza forzare.
Non è necessario contare ossessivamente i secondi. L’obiettivo è rendere il respiro gradualmente più lento e profondo, lasciando che l’espirazione duri almeno quanto l’inspirazione. L’attenzione può essere riportata ogni volta al movimento dell’addome, senza inseguire i pensieri sul lavoro.
2. Due minuti di Cat-Cow per sciogliere la schiena
In quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino, si alternano lentamente due movimenti: inspirando si apre il petto e si inarca delicatamente la schiena; espirando si arrotonda la colonna e si porta lo sguardo verso l’ombelico.
Non conta raggiungere la massima estensione. Il movimento deve restare morbido e seguire il ritmo del respiro, soprattutto dopo molte ore trascorse seduti davanti a computer e tablet.
3. Tre minuti per riattivare il corpo
Da sdraiati, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, si può eseguire un ponte per i glutei: il bacino sale lentamente durante l’espirazione, rimane sollevato per qualche istante e poi torna a terra durante l’inspirazione.
L’esercizio attiva la muscolatura posteriore senza richiedere uno sforzo particolarmente intenso. Deve essere eseguito lentamente e interrotto in caso di dolore, vertigini o difficoltà respiratorie.
4. Due minuti per anche e bacino
La routine può terminare con piccoli movimenti di mobilità: inclinazioni controllate del bacino, leggere aperture delle ginocchia o rotazioni delle anche. Nessuno slancio e nessuna ricerca della performance: lo scopo è liberare gradualmente le zone che tendono a irrigidirsi durante le lunghe giornate sedentarie.
Anche una passeggiata tranquilla può completare il rituale. L’attività fisica regolare contribuisce al benessere psicologico, può migliorare l’umore e aiutare nella gestione di ansia e stress. E non deve necessariamente assumere la forma di un allenamento: anche camminare, nuotare o spostarsi in bicicletta conta.
Il vero ostacolo al relax è nella tasca del costume
La routine più efficace rischia però di servire a poco se, subito dopo, si torna a controllare compulsivamente email, chat e social network. Portare lo smartphone in spiaggia non è di per sé un problema; lasciargli scandire ogni momento della giornata, invece, mantiene aperto un collegamento continuo con ciò da cui si sta cercando di prendere le distanze.
Può essere utile stabilire alcune finestre senza notifiche: durante la colazione, mentre si fa il bagno, nella prima ora dopo il risveglio oppure dopo cena. Non occorre scomparire dal mondo per una settimana. Basta smettere, almeno per qualche ora, di essere sempre reperibili.
Tra le abitudini che possono rendere più difficile il recupero ci sono anche l’eccesso di caffeina, soprattutto nel pomeriggio, i pasti saltati per compensare gli “sgarri” delle ferie e intere giornate trascorse immobili.
Non bisogna “riempire” anche le vacanze
C’è infine un’abitudine più sottile da abbandonare: la necessità di programmare ogni minuto. Escursioni, visite, aperitivi, cene, fotografie da pubblicare e luoghi da spuntare possono trasformare le ferie in una nuova lista di compiti.
Una vacanza non deve per forza essere produttiva, memorabile o perfettamente raccontabile sui social. Può contenere anche pomeriggi vuoti, sonnellini, passeggiate senza destinazione e libri lasciati a metà.
Il vero “summer reset” non consiste nel correggere il corpo o nel dichiarare guerra a un ormone. Significa concedersi abbastanza tempo per perdere il ritmo delle scadenze e ritrovare il proprio. Perché il lusso più raro dell’estate non è partire lontano, ma riuscire finalmente a non avere fretta.