Gli esercizi da fare a casa per tornare a correre dopo la quarantena

di Fabrizio Fasanella, Sportoutdoor24

Quando si smette di correre per tanto tempo, come sta succedendo in questo periodo, il rischio di decondizionamento (con conseguente calo della performance) è molto alto. Un runner, dunque, dovrebbe tenersi allenato anche a casa nell'ottica della tanto attesa ripresa, così da non farsi trovare impreparato una volta terminata la quarantena. Per capire come fare ci siamo rivolti al Dottor Cristiano Zanini, fisioterapista del centro fisioterapico riabilitativo "Z-Sport&Rehab" di Caronno Pertusella (Varese). Quando torneremo a correre non avremo solo problemi di fiato e stanchezza, ma saremo maggiormente esposti agli infortuni: «Ci sarà un forte rischio di tendiniti perché i tendini saranno meno abituati allo stress. Per questo motivo, almeno all'inizio, bisognerà evitare la corsa su cemento e prediligere superfici morbide come l'erba. Nel frattempo, a casa, si possono fare degli allenamenti per rinforzare la parte inferiore del corpo», ha spiegato Zanini. Esistono dunque degli esercizi di forza (a corpo libero e facilissimi da fare a casa) pensati apposta per i "runner ai tempi del Coronavirus". Questi andrebbero alternati a esercizi aerobici da eseguire non solo sulla cyclette o sul tapis-roulant, ma anche a corpo libero (come poi vedremo)

Rinforzare la parte bassa del corpo per prevenire gli infortuni e migliorare la performance

La cura della forza e della capacità pliometrica (l'esplosività) del muscolo diminuisce la possibilità di infortunio e migliora la performance: «Ecco perché, anche nei periodi normali, un runner deve sempre fare degli esercizi di forza, alternandoli con l'allenamento aerobico. Non allenare la forza è un difetto comune tra chi va a correre. Avere una buona forza nelle gambe permette una miglior economia della corsa, nel senso che si ottimizzano le energie durante la performance», ha detto il Dottor Cristiano Zanini. Allenare la forza muscolare, inoltre, può incidere positivamente sull'interazione muscolo-tendinea, in particolare a livello del tendine d'Achille. In questo periodo di quarantena, quindi, a casa si possono fare dei semplici esercizi "funzionali" per la parte inferiore del corpo. Funzionali nel senso che mimano il movimento delle gambe, dei piedi e delle caviglie durante la corsa, preparandoci appositamente a quel tipo di attività. Non tutti i mali vengono per nuocere: per molti runner questo periodo di stop può rivelarsi un'occasione per cominciare a fare degli esercizi di forza che prima, prediligendo solo la parte aerobica, sottovalutavano o eseguivano sporadicamente.

Gli esercizi da fare e il numero di ripetizioni

Passiamo ora agli allenamenti per la parte inferiore del corpo. Se l'obiettivo è enfatizzare la forza muscolare, bisogna fare dalle 5 alle 15 ripetizioni per 3 o 4 serie a esercizio. Altrimenti, se l'obiettivo è incrementare la resistenza, è opportuno lavorare a esaurimento. Parlando degli esercizi pliometrici, invece, l'ideale sarebbe fare dalle 4 alle 10 ripetizioni alla massima velocità. Come sottolinea il Dottor Zanini, per rivelare un miglioramento della performance è necessario fare questi workout 2-3 volte alla settimana: "1 o 2 giorni di recupero sono fondamentali. Non serve fare questi esercizi ogni giorno. E nei giorni di pausa, magari, potete inserire attività di yoga o pilates", ha spiegato il fisioterapista, che ci ha poi consigliato questi esercizi specifici per la parte bassa del corpo:

• Squat liberi: un esercizio che va eseguito con molta attenzione: bisogna andare indietro con i glutei e non con le ginocchia, che non devono mai superare la punta del piede.
• Jump squat: si eseguono come l'esercizio precedente ma con un saltello nella fase finale (quando si torna su distendendo le gambe). Al termine del salto bisogna atterrare ammortizzando con le ginocchia che si piegano.
• Single leg squat: sono degli squat da completare con una gamba alla volta. Come riferimento si può usare una sedia sulla quale appoggiare i glutei al termine della fase di discesa.
• Single leg jump squat: si tratta di squat a una gamba in cui si dà maggiore enfasi alla fase concentrica con un salto finale.
• Allenamento del tendine achilleo con fase eccentrica lenta e massima esplosività in fase concentrica (con o senza salto): i runner, a casa, possono allenare la spinta del tendine d'Achille e del polpaccio con un esercizio che coinvolge solo la caviglia. Si tratta di un movimento che consiste in una flesso-estensione della caviglia, mimando la spinta che facciamo con il piede nella fase di corsa. Come si esegue? Appoggiando la parte anteriore del piede su un gradino (o uno step) e facendo su-giù: "Meglio farlo con un piede alla volta. Facendolo bipodalico, infatti, si favoriscono asimmetrie di forza tra una gamba e l'altra", ha specificato il Dottor Zanini.
• Split squat: "Gli affondi sono propedeutici al running perché mimano in modo completo la spinta nella fase di corsa, ovviamente con un carico un po' superiore", ha spiegato Cristiano Zanini. Per i runner esiste una variante degli affondi molto interessante: il movimento termina con una plantiflessione di caviglia, mentre la progressione finale è quella del balzo. Un esercizio che riprende in maniera fedele il movimento che facciamo quando corriamo.

Allenamento aerobico da fare a casa

Abbiamo già detto che allenare la forza e la pliometria del muscolo migliora la performance e abbassa il rischio di infortunio, ma anche a casa non dobbiamo dimenticarci la componente aerobica (quindi cardiovascolare) dell'allenamento: solo così ci faremo trovare pronti quando potremo tornare a correre. La parte aerobica si esegue solitamente su una cyclette o un tapis roulant, che in questo periodo stanno andando letteralmente a ruba (trovarli online è quasi impossibile). Per chi non possiede questi macchinari, peraltro costosi e ingombranti, è possibile fare esercizio cardiovascolare con i cari e vecchi burpees: si fa un piegamento sulle braccia, poi si raccolgono le gambe e si esegue un salto sul posto portando in alto le braccia. 5 serie da 10 o 15 ripetizioni alla massima velocità (con 2 minuti di recupero) sono ideali per "farsi il fiato" anche tra le mura domestiche. Come esercizio di cardio è ottimo anche lo skip sul posto con le ginocchia basse per i principianti e le ginocchia alte per i più esperti.

info: Sportoutdoor24