Lifestyle
October 25 2013
Il workout per gli addominali
Vuoi addominali da copertina? Allora inserisci nel tuo piano di allenamento settimanale questo workout visualizzato esercizio per esercizio da Davide Luisi, responsabile nazionale dei personal trainer di Virgin Active
Crunch / partenza
Supino, con le gambe leggermente piegate e i piedi in appoggio al terreno, tieni le mani dietro la nuca per supportate la muscolatura cervicale durante l'esecuzione dell'esercizio.
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Crunch / esecuzione
Solleva le spalle da terra cercando di avvicinare la punta dello sterno al bacino. La sensazione deve essere quella di "arrotolare" la colonna vertebrale.
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Crunch / fine
Una volta effettuato il piegamento in avanti, torna alla posizione di partenza. Attento: durante l’esecuzione dell’esercizio fai attenzione a non sollevare la regione lombare dal terreno; la respirazione deve essere sincrona con il movimento, espira durante la fase ascendente e inspira durante quella discendente. Se tendi a soffrire di mal di schiena, meglio che esegui l’esercizio con le gambe sollevate.
Fai 4 serie da 15 ripetizioni di questo esercizio.
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Plank
Mettiti nella posizione qui visualizzata e, in appoggio sui gomiti, mantieni in maniera statica l’allineamento corporeo: le spalle, il bacino e i piedi devono risultare lungo la stessa retta. Tieni la posizione per almeno 30 secondi per 4 volte, con un recupero di altrettanti secondi tra una serie e l’altra. La respirazione deve essere continua durante il mantenimento della posizione per non aumentare pericolosamente la pressione all’interno della regione addominale.
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Plank laterale
Mantieni questa posizione statica isometrica con il corpo proteso lateralmente, in appoggio su un gomito. Respira regolarmente durante il mantenimento della posizione. Questo esercizio serve per sviluppare le tonicità dei muscoli obliqui dell’addome. Mantenere la posizione per 30 secondi circa e ripeti per 4 volte, con 30 secondi di pausa tra una e l'altra.
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Crunch inverso / partenza
Disteso a terra in posizione supina, tieni le braccia lungo i fianchi.
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Crunch inverso / esecuzione
Mantenendo il busto appoggiato al suolo e facendo attenzione a non staccare la regione lombare da terra, solleva progressivamente le gambe fino a formare un angolo di 90° tra cosce e busto.
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Crunch inverso / fine
Ritorna nella posizione iniziale espirando durante la fase di discesa delle gambe. L’esercizio è tanto più intenso (e quindi più produttivo) quanto più gli arti inferiori sono mantenuti tesi. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
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Crunch inverso in coppia / partenza
Questo esercizio è consigliato solo ai soggetti più allenati. In posizione supina, afferra le caviglie di un compagno di allenamento (in questo caso il nostro Davide Luisi è aiutato da Gianluca Cali, personal trainer di Virgin Active).
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Crunch inverso in coppia / esecuzione
Solleva le gambe tese fino a portarle a toccare le mani del compagno che ti aiuta, espirando durante l’esecuzione dell’esercizio.
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Crunch inverso in coppia / esecuzione (parte finale)
Raggiunte le mani del compagno, le gambe ritornano al suolo fino alla posizione iniziale con un movimento controllato.
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Crunch inverso in coppia / fine
Ritorno alla posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni per 3 serie, controllando sempre che la respirazione sia coordinata al movimento.
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Crunch fitball / partenza
Eseguire l’esercizio in appoggio sulla fitball garantisce il mantenimento di una postura corretta, un adeguato sostegno per la regione lombare e permette anche un discreto lavoro di equilibrio e coordinazione. La posizione di partenza prevede la schiena (in particolare la zona lombare) in appoggio sulla fitball, con i piedi ben appoggiati per terra e divaricati per garantire la migliore stabilità.
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Crunch su fitball / esecuzione
Espirando, solleva le spalle e avvicina il petto al bacino, tenendo le mani dietro alla nuca per sostenere la muscolatura cervicale durante l’esecuzione del movimento.
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Crunch su fitball / fine
Torna alla posizione di partenza curando la respirazione e mantenendo la regione lombare ben aderente alla fitball durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Fai 15 ripetizioni per 3 serie.
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