L'allenamento per il calcetto

Virgin Active

Vuoi avere un tiro più potente e un maggiore equilibrio (non tattico ma individuale) in campo? Allenati almeno una volta la settimana in palestra facendo questo workout specifico per il calcio a 5, visualizzato esercizio per esercizio da Gianluca Cali, personal trainer di Virgin Active a Milano. Vedrai che salto di qualità nei tornei come nelle partitelle del giovedì sera... e cura anche la preparazione aerobica (corsa, spinning, vogatore) per avere fiato fino all'ultimo minuto.

Affondi / partenza

Mettiti in posizione eretta, braccia allineate lungo i fianchi.


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Affondi / esecuzione

Fai un passo lungo in avanti con la destra e piega la gamba in posizione più avanzata, facendo attenzione a mantenere il busto ben eretto e a non portare il ginocchio più avanti rispetto al piede.


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Affondi / fine

Torna nella posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Per rendere l’esercizio più intenso puoi eseguirlo impugnando un paio di manubri di peso moderato.


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Mobilità articolare / partenza

Dalla posizione eretta, solleva e fletti la gamba destra.


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Mobilità articolare / esecuzione

Dopo averla flessa, ruota in fuori la gamba destra.


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Mobilità articolare / fine

Torna alla posizione di partenza e ripete l’esercizio con la gamba opposta. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni. Attento: esegui sempre il movimento lentamente e alla massima escursione articolare possibile.


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Plank con apertura / partenza

Poniti nella classica posizione di Plank come nella foto, con il corpo proteso all'indietro e in appoggio sui gomiti.


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Plank con apertura / esecuzione

Fletti la gamba destra verso l'esterno, rimanendo ben in appoggio sui gomiti. 


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Plank con apertura / fine

Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Attento: mantieni l'allineamento del corpo durante l'intera esecuzione dell’esercizio e una respirazione regolare. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni.


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Skip / esecuzione

Esegui una corsa sul posto alla massima rapidità possibile. Attento: il busto deve rimanere ben eretto, le ginocchia si sollevano all’altezza del bacino e l’appoggio podalico deve sempre avvenire sull’avampiede. Le braccia si muovono coordinate, incrociate rispetto alle gambe.


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Skip / carichi di lavoro

Mantieni la massima rapidità di esecuzione per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo. Esegui per 5 volte.


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Squat jump / partenza

Dalla posizione di stazione eretta, preparati per un piegamento degli arti inferiori, facendo attenzione a non inclinare il busto in avanti.


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Squat jump / esecuzione

Piega gli arti inferiori fino a formare un angolo di 90° tra coscia e gamba, spostando il bacino all'indietro in modo che la gamba risulti perpendicolare al terreno. Attento, poi: portare le ginocchia in avanti è un errore che può essere addirittura causa di infortuni.


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Squat jump / fine

Dalla posizione di squat dell'immagine precedente esegui un balzo esplosivo, estendendo le braccia verso l’alto e cercando di raggiungere la massima altezza possibile. Attento: non devi mai sollevare il tallone da terra fino al balzo finale e il busto deve risultare il più possibile eretto al momento dello slancio. Fai 3 serie da 10 balzi, con pochi secondi di pausa tra l'una e l'altra.


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Addominali con fitball / partenza

Dalla posizione di decubito supino (vedi foto) afferra la fitball con entrambe le mani.


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Addominali con fitball / esecuzione

Sollevare le braccia e le gambe contemporaneamente, facendo passare la fitball dalle mani ai piedi.


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Addominali con fitball / fine

Stringere la fitball con i piedi usando soprattutto la muscolatura adduttrice (interna) delle gambe e accompagna la sfera al suolo. Ripetei l’esercizio riportando l’attrezzo dai piedi alle mani (termine dell'esercizio, ovvero 1 ripetizione). Attento: esegui il movimento lentamente per non perdere il contatto con la palla, la respirazione deve essere coordinata con i movimenti. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.


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