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Lifestyle
January 09 2013
Il workout per bicipiti di ferro
1. Stacchi con presa molto larga
Carica un bilanciere e fallo rotolare contro gli stinchi, poi piegati sulle ginocchia e afferra la barra con una presa inversa (coi palmi rivolti verso di te), le mani a circa il doppio della larghezza delle spalle. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente arcuata, le braccia tese e le ginocchia piegate a 90 gradi circa. Facendo in modo di non ruotare la schiena, tira indietro il busto in posizione eretta, spingi in avanti le anche e sollevati con il bilanciere.
Fermati un momento e poi prenditi 3 secondi per invertire il movimento e riportare la barra a terra, tenendola il più vicino possibile al corpo.
2-3 serie da 6-8 ripetizioni, con 2 minuti di riposo.
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2. Manubri sopra la testa con affondi all’indietro
Tieni un paio di manubri sopra le spalle, con le braccia tese e i piedi distanziati alla larghezza delle spalle. Fai un passo all’indietro con la gamba destra e scendi con il corpo, finché il ginocchio davanti si trova piegato a 90 gradi e quello arretrato tocca quasi terra. La gamba anteriore dovrebbe essere perpendicolare al suolo e il busto eretto. Fai una pausa, poi rialzati nella posizione iniziale più rapidamente che puoi. Completa tutte le ripetizioni e poi ripeti l’esercizio con la gamba sinistra.
2-3 serie da 8-10 ripetizioni, con 1 minuto di riposo.
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3. Distensioni su panca piana con manubri alternati
Sdraiati supino su una panca piana e tieni un paio di manubri con le braccia tese sopra il torace, facendo in modo che i pesi quasi si tocchino. Abbassane uno lentamente, fino a portarlo lateralmente al torace. Fai una pausa, e quando spingi nuovamente il manubrio verso l’alto, nella posizione di partenza, abbassa quello che impugni con l’altra mano. Continua l’esercizio, alternando i due movimenti finché non hai eseguito da 8 a 10 ripetizioni per braccio.
2-3 serie da 8-10 ripetizioni, con 1 minuto di riposo.
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