In forma con la Squat Dance

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Fatti un fisico da All Blacks
Hai presente il fisico di un All Blacks? Se anche tu vuoi muscoli scolpiti come quelli dei giocatori di rugby neozelandesi puoi cominciare da questo esercizio ispirato alla Haka, l'antica danza Maori che gli All Blacks eseguono prima di ogni incontro. Con la differenza che per aumentare la forza e definire i muscoli di glutei, gambe, tronco, spalle e braccia devi eseguire la "Maori dance" impugnando un manubrio da 5 chili.

Ecco come eseguire l’esercizio in modo perfetto: tieni le gambe più divaricate rispetto alla larghezza delle spalle, con la schiena diritta e le spalle abbassate. Fletti le gambe fino a formare un angolo di 90°, mantenendo le tibie perpendicolari ai piedi. Poi, espirando, distendi lentamente le gambe, ma non del tutto. Fai tre serie da 20 ripetizioni. E scopri nella photogallery i dettagli per ogni distretto muscolare e articolare.


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1. Piedi
Le gambe sono un po’ più divaricate rispetto alla larghezza delle spalle. Con le dita dei piedi rivolte appena verso l’esterno.

Il consiglio di MH: non lasciar “cadere” l’arco plantare


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2. Bacino
Tieni i fianchi diritti e, mentre scendi in squat, contrai progressivamente i glutei. Spingi le ginocchia in fuori.

Il consiglio di MH: non esagerare con l’apertura delle gambe. Tieni le ginocchia perpendicolari ai piedi.


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3. Spalle
Spingile in giù, resistendo all’impulso di curvarle in avanti verso il peso.

Il consiglio di MH: avvicina le scapole tra loro il più possibile.


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4. Mani
Afferra il peso con tutte e due le mani e tienile sotto il disco in alto.

Il consiglio di MH: non stringere, per non stressare gli avambracci.


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5. Addominali
Contrarli serve a tenere la schiena diritta e ad alleggerire le gambe.

Il consiglio di MH: spingi l’ombelico più in dentro quando risali.


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6. Collo
Contrasta la spinta in basso delle spalle allungandolo in alto.

Il consiglio di MH: guarda in avanti per non sollevare il mento.


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7. Braccia
Distendile, ma non del tutto, per non stressare i gomiti o le spalle.

Il consiglio di MH: tienile ferme, per dare più forza ai pettorali.


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8. Ginocchia
Quando le gambe sono flesse, devono formare un angolo di 90°.

Il consiglio di MH: quando risali, non stenderle mai del tutto.

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