Il training con i kettlebell

Virgin Active

In Russia, dove di fatto li inventarono agli inizi del Settecento e dove ne determinarono la definitiva forma a palla di cannone con editto dello Zar nel 1797, erano chiamati "ghire". Oggi nelle palestre sono invece più noti come kettlebell e a distanza di secoli continuano comunque a essere un ottimo attrezzo per farti i muscoli. Ancora di più se usati per il workout in 5 esercizi che ti proponiamo di seguito, illustrato sequenza per sequenza da Davide Luisi, responsabile nazionale dei personal trainer di Virgin Active.

Swing / partenza

In posizione eretta, impugna il kettlebell con entrambe le mani, mantenendo le gambe tese.


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Swing / esecuzione

Piega leggermente le ginocchia, tenendo sempre il kettlebell in mezzo alle gambe.


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Swing / esecuzione

Utilizzando i muscoli del gluteo e della coscia (principalmente il bicipite femorale, posto dietro), spingi il kettlebell verso l’alto portandolo all'altezza del viso. Attento: il movimento deve essere sviluppato esclusivamente dai muscoli del gluteo e della coscia, mentre i muscoli lombari e addominali si limitano ad accompagnarlo.


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Swing / fine

Riaccompagna il kettlebell nella posizione iniziale, piegando contemporaneamente le gambe in modo da ammortizzare il peso ed evitare di sovraccaricare la schiena durante il movimento. Fai 3 serie da 12 ripetizioni, con un recupero di 75 secondi tra una serie e l’altra.


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American swing / partenza

In piedi, con le gambe tese e leggermente divaricate, impugna il kettlebell dalla maniglia e tienilo sospeso frontalmente in mezzo alle gambe come nella foto.


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American swing / esecuzione

Piega le gambe continuando a tenere il kettbell nella posizione di partenza.


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American swing / fine

Contraendo i muscoli del gluteo e della coscia, porta con un colpo deciso il bacino in avanti e spingi il ketlebell sopra la testa. Attento: i principali protagonisti del movimento sono i muscoli del gluteo e della coscia.; i muscoli addominali e lombari devono semplicemente accompagnare l'azione dando stabilità. Inoltre, nella fase di slancio del kettlebell le braccia devono rimanere tese. Esegui 4 serie da 12 ripetizioni, con 75 secondi di recupero tra una serie e l’altra, utilizzando all'inizio un peso di 4 kg. 


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One-arm "Clean and Jerk" / partenza

Gambe tese e braccio sinistro disteso in orizzontale, impugna il kettlebell ruotato verso l’interno come evidenziato nella foto.


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One-arm "Clean and Jerk" / esecuzione

Piega le gambe tenendo impugnato il kettlebell in mezzo alle stesse.


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One-arm "Clean and Jerk" / esecuzione

Con la spinta dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, porta il kettlebell all’altezza della spalla destra.


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One-arm "Clean and Jerk" / fine

Sfruttando la forza delle gambe, che sono rimaste leggermente piegate durante il movimento, protrai il kettlebell sopra la testa mantenendo il braccio teso. Fai 4 serie da 10 ripetizioni per braccio, con un recupero di 80 secondi tra una serie e l’altra. Attento: utilizza sempre un carico medio-basso (4-5 kg), soprattutto le prime volte che esegui questo esercizio.


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Thruster / partenza

In posizione eretta, con le gambe tese, impugna i kettlebell uno con la mano destra e l’altro con la sinistra, portandoli sotto il mento.


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Thruster / esecuzione

Con i kettlebell sempre tenuti sotto il mento, esegui un’accosciata completa (classica posizione dello squat).


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Thruster / fine

Dalla posizione di squat dell'immagine precedente, porta i kettlebell sopra la testa sfruttando la spinta delle gambe e contemporaneamente delle braccia. Esegui 4 serie da 12 ripetizione, con un recupero di 75 secondi tra una serie e l’altra. Attento: utilizza sempre un carico medio basso (4-5 kg), specie le prime volte. 


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Kettlebell Russian sit-up / partenza

Sdraiato in posizione supina con il braccio sinistro disteso orizzontalmente, impugna un kettlebell con la mano destra tenendo il braccio perpendicolare al terreno e la gamba destra piegata come nella foto.


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Kettlebell Russian sit-up / esecuzione

Solleva prima la spalla destra e poi il busto, mantenendo la mano sinistra appoggiata al terreno.


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Kettlebell Russian sit-up / esecuzione

Dalla posizione precedente (seduta don un braccio teso in alto) passa a questa in ginocchio, sempre mantenendo il braccio teso verso l'alto.


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Kettlebell Russian sit-up / fine

Dalla posizione in ginocchio passa ora a quella in stazione eretta, per poi tornare con movimenti controllati a quella di partenza. Attento: la difficoltà dell’esercizio consiste nel mantenere il braccio che sostiene il kettlebell sempre perpendicolare al terreno mentre passi gradualmente dalla posizione supina alla stazione eretta. Fai 3 serie da 5 ripetizioni per braccio con 75 secondi di recupero tra l'una e l'altra.


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