Lifestyle
November 22 2013
Più sexy e in forma con la fitball
Sempre più utilizzata in palestra, la fitball è un ottimo attrezzo per allenarsi in modo efficace e divertente. Questo workout di 6 esercizi, illustrato passo a passo da Francesca Catania, personal trainer di Virgin Active a Milano, è stato studiato "su misura" per le donne che vogliono rassodare (o mantenere sodi) i glutei, tonificando al contempo tutto il resto del corpo, a partire dai muscoli che assicurano stabilità ed equilibrio nello sport come nella vita di ogni giorno.
Crunch in appoggio / partenza
Dopo avere appoggiato la pancia sulla fitball, spingiti in avanti sostenendoti sulle braccia fino ad avere i piedi posizionati sulla sfera come visualizzato da Francesca.
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Crunch in appoggio / esecuzione
Piega le gambe, sostenendoti sempre con le braccia e mantenendo il contatto tra i piedi e la fitball.
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Crunch in appoggio / fine
Ridistendi le gambe per tornare alla posizione iniziale. All'inizio può risultarti complicato mantenere l'equilibrio, ma non scoraggiarti e vedrai che con la pratica riuscirai presto a eseguire correttamente l'esercizio. Fai almeno 4 serie da 12 ripetizioni.
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Addominali con fitball / partenza
Sdraiati supina davanti alla fitball, quindi afferrala con le mani come nell'immagine qui sopra.
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Addominali con fitball / esecuzione
Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente, quindi fai passare la fitball dalle mani ai piedi.
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Addominali con fitball / fine
Stringi bene la fitball con i piedi, usando soprattutto la muscolatura adduttrice delle gambe, e accompagnala a terra davanti a te. Ripeti quindi il tutto riportando l’attrezzo dai piedi alle mani per tornare alla posizione iniziale. L’esercizio è completo quando la fitball torna alle mani (una ripetizione). Attenta: esegui il movimento lentamente per non perdere il contatto con la sfera, coordinando la respirazione ai movimenti. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
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Ponte su fitball / partenza
Mettiti seduta sulla fitball come visualizzato nell'immagine.
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Ponte su fitball / esecuzione
Sposta lentamente i piedi in avanti, facendo scorrere la schiena sulla fitball fino ad arrivare ad avere le spalle appoggiate alla sfera come vedi qui sopra.
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Ponte su fitball / fine
Spingiti lentamente all'indietro, espirando profondamente, fino a tornare alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
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Glutei su fitball / partenza
Sdraiati supina davanti alla fitball con i piedi appoggiati sopra la stessa, quindi solleva il bacino fino ad avere una posizione in appoggio solamente sulle spalle e sulla fitball.
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Glutei su fitball / esecuzione
Solleva la gamba destra lentamente, mantenendo la muscolatura addominale contratta per non perdere la posizione di equilibrio.
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Glutei su fitball / fine
Dopo aver riportato il piede destro sulla fitball, ripeti il movimento con l'altra gamba per completare una ripetizione. Attenta: è un esercizio che richiede concentrazione e movimenti lenti e controllati, coordinati con la respirazione. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni.
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Estensioni Pilates / partenza
Mettiti in ginocchio tenendo la fitball davanti a te come nell'immagine.
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Estensioni Pilates / esecuzione
Appoggia l’addome sulla fitball, mentre gomiti, avambracci e mani sono saldamente appoggiati al terreno.
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Estensioni Pilates / esecuzione e fine
Ora solleva lentamente le gambe, controllando il movimento ed espirando. Quando le gambe raggiungono la massima estensione, inverti il senso del movimento inspirando durante la fase di discesa. Attenta: per sicurezza, è bene che il busto non superi un angolo di 45°, in modo da non apporre troppo peso sugli arti superiori in appoggio. Fai 3 serie da 8 ripetizioni, sempre con movimenti lenti e controllati.
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Obliqui su fitball / partenza
Sdraiati supina sulla fitball, con la regione lombare in appoggio sulla sfera e i piedi in presa al terreno. Mantieni il busto leggermente sollevato e le mani dietro la nuca per sostenere adeguatamente la muscolatura cervicale.
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Obliqui su fitball / esecuzione
Solleva prima una spalla poi l’altra, portandola in avanti e ruotando il busto dalla parte opposta della spalla sollevata.
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Obliqui su fitball / fine
La respirazione deve essere coordinata con i movimenti: espira durante il sollevamento delle spalle, inspira quando ritorni. Fai 3 serie da 15 ripetizioni (una ripetzione prevede il sollevamento prima di una spalla e poi dell'altra).
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