Tenere a bada l'appetito
Il problema è quel senso di fame latente, che ci accompagna nel corso della giornata, ci fa venir voglia di uno spuntino quando non abbiamo niente di sano (una mela, uno yogurt?) a portata di mano, e alla fine ci fa sbocconcellare di tutto nel corso della giornata oppure abbuffare ai pasti. Qual è il segreto per sentirsi sazi senza ingerire calorie in eccesso? La rivista dell'Institute of Food Technology ha appena pubblicato un lungo articolo in cui elenca 7 nutrienti che, se consumati nel modo giusto, potrebbero aiutarci a tenere a bada la fame, aumentando il senso di sazietà. A supporto dei consigli si citano ricerche e studi che hanno dimostrato l'effetto saziante dei diversi cibi. In un paio di casi il rimando diretto è in realtà a prodotti di sintesi, cioè integratori messi a punto da aziende partendo da ingredienti di partenza che non si trovano in vendita in forma pura. Ma negli altri, i consigli sono facili da seguire e gli alimenti semplici da trovare.
Proteine
iStockphotoAggiungere una proteina alla colazione quotidiana contribuisce a migliorare il senso di sazietà e la qualità di quel che si mangia nel resto della giornata. Uno studio del 2014 dimostra ache che uno snack pomeridiano altamente proteico a base di soia aiuta a migliorare i controllo dell'appetito e a ridurre le abbuffate serali negli adolescenti. Ma quali proteine possiamo inserire nella colazione del mattino? Ben 14 studi hanno confermato l'effetto dei latticini sul senso di sazietà: dal siero di latte alla caseina, passando per lo yogurt e il latte scremato, a voi la scelta.
Cereali integrali e fibre
iStockphotoSostituire le farine raffinate con il loro corrispettivo integrale ha dimostrato, e lo conferma uno studio del 2014 (Forsberg et al.), di riuscire a diminuire il senso di fame, aumentare i livelli di sazietà e di conseguenza tenere a bada il desiderio di mangiare. Alcuni cereali riescono meglio di altri in questo compito. Meglio l'orzo integrale del frumento integrale, per esempio, e ottima anche l'avena.
Uova
iStockphotoPer noi italiani l'idea di mangiare uova al mattino è decisamente aliena. Eppure le uova sono uno degli alimenti a più alto contenuto proteico, escludendo la carne: mangiarne uno a colazione aiuta a ridurre la fame tra i pasti nel corso della giornata. Da provare, ma non tutti i giorni, solo se non avete il colesterolo alto.
Mandorle
iStockphotoNessuna controindicazione, salvo in presenza di allergie specifiche, al consumo di una piccola quantità quotidiana di mandorle. I grassi buoni che contengono, infatti, hanno dimostrato di diminuire la fame e migliorare al contempo l'assunzione di vitamina E nella dieta. Uno studio, di cui abbiamo già parlato anche qui, ha verificato che chi mangia circa 40 grammi di mandorle tostate leggermente salate al giorno si sente più sazio e non aumenta di peso.
Legumi
iStockphotoPiselli secchi, ceci, fagioli, lenticchie hanno alti livelli di proteine e bassi livelli di grassi. Aumentano il senso di pienezza e sazietà, il che aiuta a tenere a bada l'appetito per un po'. E poi costituiscono una buona fonte di ferro, utile se avete deciso (saggiamente) di limitare il cosumo di carne rossa.
Estratto di zafferano
1. Urgentissimo: Venditrice di zafferano per il padiglione delle spezieiStockphotoQui entriamo nel campo degli integratori, perciò si tratta non di alimenti che si comprano puri al mercato, ma di prodotti che vanno acquistati in farmacia o erboristeria e assunti in forma di pastiglie o capsule. Alcune ricerche mostrano un effetto benefico sull'appetito e anche sull'umore, il che aiuterebbe a evitare le abbuffate legate allo stress.
Olio di semi di pino coreano
E' molto ricco di acido pinoleico, un acido grasso polinsaturo capace di stimolare la secrezione di Colecistochinina, anche noto come ormone della sazietà. Anche in questo caso, le possibilità di trovare questo elemento nella sua forma naturale sono pari a zero. Lo si trova in commercio sotto forma di integratore anti-fame.
