Lifestyle
February 07 2014
Il workout per i pettorali
Vuoi un workout per allenare in modo completo i pettorali? Eccoti 5 esercizi pluriarticolari e funzionali, ovvero che non isolano e stimolano solo un muscolo, ma coinvolgono anche tutti gli altri muscoli rendendo l'allenamento più completo. A illustrarteli, movimento per movimento, è Gabriele Bonardi, personal trainer di Virgin Active a Milano
Push up rialzati (facilitati) / partenza
Inizia l'esercizio con il corpo proteso indietro e le mani appoggiate a una superficie stabile, posta a un'altezza superiore rispetto ai piedi. Le spalle, il bacino e i talloni sono posti lungo la stessa linea immaginaria.
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Push up rialzati (facilitati) / esecuzione
Controlla la muscolatura addominale per mantenere il bacino sempre in linea con talloni e spalle. Non fare apnee, continua a respirare inspirando durante la fase discendente e poi espirando durante quella ascendente.
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Push up rialzati (facilitati) / esecuzione e fine
Il petto deve toccare la superficie dove appoggiano le mani. Quindi torna alla posizione di partenza. Attento: questo è un esercizio facilitato, più è alta la superficie dove appoggiano le mani e meno intenso risulterà l’esercizio. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
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Push up "hands off" / partenza
Sono i classici piegamenti sulle braccia con un elemento (l'hands off, appunto) che li rende standard: ovvero la certezza che venga effettuato da tutti nello stesso modo. Parti con il corpo proteso dietro, con le mani appoggiate sotto le spalle e poste a una larghezza leggermente superiore alle stesse. Controlla la muscolatura addominale e mantieni il bacino sulla stessa linea che passa tra spalle e talloni.
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Push up "hands off" / esecuzione
Durante la fase di discesa controlla l’allineamento del corpo e la respirazione. Il movimento discendente termina quando il petto tocca il pavimento.
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Push up "hands off" / fine
Hand off! Ovvero solleva un momento le mani dal suolo prima di cominciare la fase di risalita. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
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Panca piana / partenza
Hai bisogno di una panca e di un bilanciere. Meglio che la panca sia provvista di supporto per riporre il bilanciere, in modo da poter fare l’esercizio in tutta sicurezza. Un instruttore o un compagno di allenamento sono assolutamente consigliati per la sicurezza e per poter dare il massimo. Da posizione supina sulla panca, con i piedi ben appoggiati a terra, tiene saldamente il bilanciere con l'impugnatura che deve essere più larga delle spalle di almeno un palmo.
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Panca piana / esecuzione e fine
Inspira durante la discesa del bilanciere: il movimento termina quando il bilanciere tocca il petto. Espirando, distendi allora completamente le braccia per sollevarlo. Fai 4 serie da 8-10 ripetizioni, con un carico di almeno 60% del tuo peso corporeo.
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Deficit push up / partenza
Parti con il corpo proteso indietro e con le mani appoggiate a terra e i piedi su una superficie stabile, posta a un altezza superiore rispetto alle mani. Le spalle, il bacino e i talloni sono posti lungo la stessa linea immaginaria.
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Deficit push up / esecuzione
Controlla la muscolatura addominale per mantenere il bacino sempre in linea con talloni e spalle. Non fare apnee, continua a respirare inspirando durante la fasce discendente ed espirando durante quella ascendente.
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Deficit push up / esecuzione e fine
Il viso deve quasi toccare terra. Attento: questo è un esercizio più impegnativo rispetto a un normale push up, la difficoltà sarà maggiore tanto maggiore sarà l’altezza alla quale appoggiano i piedi. Tuttavia non serve superare l’inclinazione di 45°, in quanto lavoreresti molto meno con la muscolatura pettorale, facendo maggiormente intervenire altri muscoli. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
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Croci con manubri su panca inclinata / partenza
Hai bisogno di una panca reclinabile con schienale a 30° e una coppia di manubri, del peso che ti consenta di poter effettuare comodamente 10 ripetizioni. Pparti con le braccia completamente distese perpendicolari al pavimento e manubri paralleli.
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Croci con manubri su panca inclinata / esecuzione e fine
Lentamente, mantenendo le braccia leggermente flesse, esegui un'apertura delle braccia fino a quando i manubri non arrivano all’altezza delle spalle, inspirando durante la fase di discesa ed espirando per ritornare alla posizione iniziale. Fai 4 serie da 8-10 ripetizioni.
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