Cavi: il training per farti i muscoli

Virgin Active

Sfrutta al meglio le stazioni ai cavi della tua palestra per sviluppare in modo armonico i muscoli delle braccia, del torace e delle gambe, oltre che gli addominali: inserisci nel tuo allenamento settimanale questi 2 esercizi, visualizzati da Gabriele Bonardi, personal trainer di Virgin Active a Milano.

Pulley monolaterali ai cavi in squat / partenza

Si tratta di un esercizio funzionale, da svolgere al “cable jungle”, che coinvolge bicipiti, dorsali e addominali per l’azione dinamica, più quadricipiti e glutei per il mantenimento della posizione di squat. Parti dalla posizione di squat isometrico, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e facendo attenzione a non spingere le ginocchia in avanti, con il busto che rimane ben eretto. Impugna la maniglia con una sola mano, ruotata con il palmo in fuori, mentre il braccio è teso e il busto ruotato a sua volta.


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Pulley monolaterali ai cavi in squat / esecuzione

Inspirando, comincia a tirare la maniglia verso di te: all’unisono, la mano ruota per portare il palmo verso l’interno, il braccio si flette e il busto ruota nella direzione del movimento.


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Pulley monolaterali ai cavi in squat / esecuzione e fine

Completa il movimento arrivando alla flessione completa del braccio e alla massima rotazione del busto. Mantieni la posizione di squat isometrico, quindi - espirando - estendi nuovamente il braccio ruotando la mano e il busto per ritornare alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 8-10 ripetizioni con un carico che ti consenta di arrivare in fondo a ciascuna serie con il giusto sforzo.


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Croci in posizione di affondo con corpo proteso in avanti / partenza

Ottimo esercizio per i pettorali da effettuare alla "cross over cable". Impugna con entrambe le mani le maniglie, partendo con le braccia semi-flesse e il busto proteso in avanti. Meglio poi che mantieni le gambe semi-piegate, una più avanti dell’altra, per avere la massima stabilità durante l’intero movimento.


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Croci in posizione di affondo con corpo proteso in avanti / esecuzione

Ispirando, adduci le braccia avvicinando le mani tra loro, senza però flettere le stesse braccia più della posizione di partenza.


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Croci in posizione di affondo con corpo proteso in avanti / esecuzione e fine

Completa il movimento arrivando all’adduzione completa incrociando le braccia e alternando a ogni ripetizione la posizione delle mani. Attento: non usare il busto per aiutarti nel movimento. Fai 4 serie da 8-10 ripetizioni con un peso che ti consenta di lavorare agevolmente, cioè senza compiere uno sforzo eccessivo.


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