Come smaltire i grassi del Natale

Panorama

Il cenone della vigilia, il pranzo del Natale, i bridisi con i parenti, i dolci, le abbuffate. Sotto le feste si ingrassa, tutti, almeno un kg a testa; siamo quindi nel pieno dei buoni propositi per dimagrire.

Se davvero vuoi perdere peso (magari quel chilo in più preso in vacanza) e mettere in mostra i  muscoli devi bruciare i grassi, e per farlo ti serve un mix di esercizi  dinamici e di lavoro di potenza. Gli esercizi dinamici mantengono  elevate le pulsazioni, e oltre al consumo calorico hanno un effetto dimagrante localizzato. Gli esercizi di potenza invece  definiscono la tua muscolatura, disegnando in modo ancora più preciso i  tuoi muscoli. Sei pronto a mostrare il tuo fisico?

Mondadori/Rodale

Affondi in avanzamento
Impugna due manubri e stai in piedi con le braccia distese lungo i fianchi. Fai un passo in avanti finché la coscia è parallela al pavimento. Porta la gamba che sta dietro in avanti per tornare in piedi a gambe distese. Ripeti con l’altra gamba. Fai 8-10 ripetizioni da una parte e 8-10 ripetizioni dall’altra.


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Distensioni sopra la testa in avanzamento
Stai in piedi tenendo in mano una coppia di manubri all’altezza della mandibola. Mentre fai un passo in avanti, spingi i manubri in alto e distendi le braccia. Poi, porta la gamba che sta dietro in avanti e avvicina i pesi alla mandibola. Ripeti con l’altra gamba. Fai 8-10 ripetizioni con ciascuna gamba.


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Rematore con manubri nella posizione dei piegamenti sulle braccia
Mettiti nella posizione dei piegamenti sulle braccia, ma tieni le gambe divaricate e le mani sui manubri. Solleva un peso verso il busto finché il gomito arriva oltre la schiena, poi abbassalo. Fai 5-6 ripetizioni con un braccio, poi ripeti con l’altro braccio


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Squat con accosciata e salto nella posizione dei piegamenti
Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi impugnando due manubri. Vai in accosciata fino a toccare il pavimento con i manubri. Carica il peso di tutto il corpo sulle mani e fai un saltello per distendere le gambe dietro di te fino a trovarti nella posizione dei piegamenti sulle braccia. Fai il movimento al contrario: avvicina i piedi al bacino con un balzo per tornare in accosciata, quindi distendi le gambe per tornare in piedi. Ripeti 8 volte.


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Step veloce
Stai in piedi alla base di una scala o di uno step. Appoggia un piede sul primo gradino con il braccio opposto leggermente flesso di fronte a te. L’altro braccio dietro di te, come se fossi pronto per correre sulle scale. Comincia a invertire la posizione dei piedi e delle braccia immaginando di scattare come un velocista, ma fermo sul posto. Esegui il più velocemente possibile per 20 volte. Fai 3 serie.


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Corsa di agilità
Metti tre coni o piccoli oggetti a 5 metri di distanza uno dall’altro su una linea retta. Parti dal primo cono, corri fino al cono più vicino e torna indietro. Poi corri fino al cono più lontano e torna indietro. Fermati 10 secondi. Fai 5 ripetizioni.


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Piegamenti a braccia larghe e piedi divaricati
Mettiti nella posizione dei piegamenti sulle braccia. Fai un push-up, poi contrai con forza gli addominali e fai scivolare il braccio destro e la gamba destra di lato il più lontano possibile. Fai un altro piegamento sulle braccia. Poi avvicina il braccio sinistro e la gamba sinistra in modo da trovarti nella posizione Fai 2-3 ripetizioni.


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Trazioni al mento con pausa

Impugna una sbarra con le mani leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle e i polsi rivolti in avanti. Tirati verso l’alto fino a portare il mento oltre la sbarra, poi riabbassati lentamente. Fai 2-3 trazioni al mento e fermati per 10 secondi. Continua questa sequenza finché non riesci a fare più di due trazioni.


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