Il workout per la prova costume

Due piani di allenamento da alternare ogni settimana per mandare via la pancia e arrivare in forma all'appuntamento con la spiaggia

Allenati in palestra con il nostro workout e ti presenterai in spiaggia con un fisico da giocatore (o giocatrice) di beach volley... – Credits: Getty Images.

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Calma! Hai ancora tutto il tempo per arrivare pronto (o pronta) alla prova costume. A patto ovviamente di non essere in netto sovrappeso ma di dover solo perdere qualche "chiletto in più", in 10-12 settimane puoi infatti migliorare di molto il tuo stato di forma, tenendo conto che i migliori risultati si hanno combinando un'alimentazione bilanciata con una regolare attività fisica. Lasciando come giusto ai nutrizionisti il compito di dare le indicazioni sulla dieta (clicca qui ), vediamo allora come perdere peso e modellare il corpo grazie alla palestra. Con la fondamentale premessa che per raggiungere davvero l'obiettivo ti servono costanza e quantità: devi fissare un appuntamento con il tuo benessere almeno 3 volte alla settimana, con allenamenti di 45/60 minuti ciascuno.
La strategia consiste poi nell'alternare l’attività cardiovascolare a quella di tonificazione: la prima ti aiuta a bruciare una grande quantità di calorie durante l’esercizio; la seconda aumenta invece la tua massa metabolicamente attiva, innescando così un maggiore consumo calorico anche a riposo. Qui sotto, eccoti allora un allenamento cardiovascolare (A) e uno di tonificazione (B) in cui impegnarti a volte alterne: ad esempio, fai il workout A il lunedì, il B il mercoledì, poi torna all'A il venerdì e così via...

Allenamento A - cardiovascolare e lipolitico (sciogligrassi)

Attenti: un allenamento cardiovascolare è tale quando viene fatto per almeno 45 minuti. Sono valide tutte le attività cardiovascolari: corsa lenta, camminata veloce, camminata in salita, rowing, syncro, nuoto, corsi di gruppo coreografati, zumba. Potete anche mixare le varie attività in sessioni consecutive di 15-20 minuti l'una, arrivando a 45-60 minuti di lavoro senza pause.
Per ottimizzare i risultati è poi opportuno l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro, lo strumento che indica a quanti battiti per minuto (Bpm) pulsa il tuo cuore sotto sforzo. Questo perché il range di battiti in cui il tuo corpo brucia più grassi è compreso tra il 65% e il 75% della tua frequenza cardiaca massima, che puoi calcolare empiricamente sottraendo la tua età a 220 (hai 40 anni? 220-40=180 battiti per minuto come frequenza cardiaca massima).

Allenamento B - tonificazione

E' questo un workout in circuito, ovvero una serie di esercizi da ripetere tutte le volte che puoi nel tempo di 30 minuti. Il vantaggio di questo schema di allenamento è che puoi valutare all'istante i tuoi miglioramenti: più aumenta il tuo stato di forma, maggiore sarà infatti il numero di esercizi che riuscirai a fare nello stesso lasso di tempo. Inizia questo training dopo aver fatto almeno 10-15 minuti di riscaldamento e terminalo sempre con 5 minuti di streaching. Dopo ogni mese di lavoro, puoi aumentare di 5 minuti la durata della sessione di allenamento, mantenendo questa scaletta:

- 500 m di corsa sul tapis-roulant (o 200 saltelli della corda).

- 5 burpees. Come eseguirli: in posizione eretta, braccia lungo i fianchi e piedi alla larghezza delle spalle, piegatevi fino a prendere una posizione accosciata tipo squat, quindi appoggiate le mani al suolo di fronte a voi, tenendo le braccia vicine al corpo, all'altezza dei pettorali. Facendo forza sulle mani, portate le gambe di scatto all'indietro nella posizione tipica dei piegamenti sulle braccia, che devono risultare ben estese, con schiena e gambe allineate, lo sguardo rivolto in basso e i piedi uniti e ben puntati al suolo. Ora tornate rapidamente alla posizione dello squat, staccando le mani dal terreno e portando le gambe al petto, quindi rimettetevi in posizione eretta con un salto verso l'alto mentre slanciate anche le braccia.

- 10 squat a corpo libero. Come eseguirli: in piedi, con le gambe distanziate alla stessa larghezza delle spalle, piega le gambe senza portare le ginocchia in avanti e/o avvicinarle tra loro; tieni lo sguardo davanti a te senza inclinare il capo né avanti né indietro. Con il peso quanto più possibile sui talloni, arriva ad avere le cosce parallele al pavimento, mantenendo l'addome in tensione e stando attento a non perdere la curva lombare. Quindi risali per tornare alla posizione di partenza.

- 15 sit up. Come eseguirli: steso in posizione supina con le braccia lungo i fianchi, mentre esegui una flessione avanti del busto fletti le gambe fino ad appoggiare i piedi vicino al bacino. Afferra le caviglie con le mani e subito riguadagna la posizione supina di partenza con le braccia distese lungo i fianchi.

- 8 dip con corpo proteso avanti. Come eseguirli: appoggia le mani sul bordo di una panca (o di una sedia) con le dita rivolte in avanti, i piedi appoggiati a terra e il corpo proteso in avanti. Piega le braccia mantenendo le gambe tese avanti, avvicinando il bacino al terreno. Ora distendi nuovamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.

- 10 walkin lunges (camminata in affondo). Come eseguirli: in posizione eretta, con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle, fai un affondo in avanti con il piede destro. Il busto non si flette in avanti e il ginocchio della gamba posteriore sfiora il terreno prima di eseguire il passo in avanti. Quindi fai un affondo con la gamba sinistra e così via fino a eseguire 20 "passi" (10 per gamba).

- 15 russian twist. Come eseguirli: siediti sul pavimento impugnando un manubrio tra le mani e tenendo le gambe sollevate. Da questa posizione esegui una torsione del busto portando il manubrio su un lato e bilanciando il movimento spostando le gambe unite in direzione opposta; dopo di che ripeti lo stesso movimento sull’altro lato. Conta una ripetizione ogni volta che il peso si trova sullo stesso lato.

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