La dieta perdi-peso per chi fa sport

Il piano alimentare da combinare alla palestra per arrivare in perfetta forma all'appuntamento con la spiaggia (e con la prova-costume) - Il workout

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Paolo Corio

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Tapis-roulant, vogatore, spinning, aerobica a 360°: ci stai dando dentro in palestra per bruciare più grassi possibile ed essere pronto per la prova-costume. Giustissimo allenarti, ma attento anche al carburante che immetti nel tuo motore: più è sano, più infatti il tuo fisico lavora bene e il metabolismo funziona a dovere, innescando così la perdita di quegli anti-estetici chili in più. "Per chi ha l'obiettivo di dimagrire puntando anche e soprattutto sull'attività fisica", afferma al proposito il dottor Francesco Avaldi, specialista in farmacologia clinica ospedaliera, esperto in medicina funzionale e nutrizionista del Milan, "la prima indicazione è quella di assicurare la giusta dose di nutrienti al proprio fisico, proprio perché chiamato a un regolare sforzo muscolare. Detto questo, l'ideale - come dimostrato da recenti studi scientifici - sarebbe impegnarsi nell'attività fisica il mattino presto a digiuno. Poi, dopo l'allenamento, fare una colazione completa che comprenda cereali con lo yogurt oppure pane con marmellata, oltre che frutta: questo per assicurare all'organismo la giusta dose di carboidrati per il recupero del glicogeno muscolare; di proteine per la riparazione delle miofibrille distrutte durante l'attività fisica; di vitamine e di sali minerali indispensabili per far funzionare al meglio le nostre cellule e assicurarsi sempre le migliori performance". Impegni familiari e di lavoro impediscono però molto spesso di potersi allenare appena alzati, come ora consigliato dagli esperti. Ecco quindi una serie di altre possibili soluzioni quotidiane per avere sempre la giusta energia: poche, semplici regole che potranno tornarti utili anche una volta passata l'estate per mantenerti tanto in peso-forma quanto in salute.

Se fai sport in pausa-pranzo

Ti alleni nel break lavorativo di mezzogiorno? "Devi fare una colazione come quella descritta prima", suggerisce il dottor Francesco Avaldi. "Se poi ti alleni in modo particolarmente intenso, puoi aggiungere a pane e mermellata anche un panettino di burro da 15-20 grammi: sono infatti tutti grassi che verranno utilizzati sotto sforzo, aiutandoti ad avere una buona performance. A metà mattina devi poi fare uno spuntino leggero a base di frutta o crackers, più una bottiglietta d'acqua per idratarti adeguatamente in vista della palestra". E dopo il training? "Se fai attività aerobica", risponde ancora il nutrizionista del Milan, "devi mangiare soprattutto qualcosa che reintegri il glicogeno, come ad esempio una ricca macedonia di frutta + cereali; se invece ti impegni in un lavoro anaerobico, usando cioè i pesi, ti servono proteine: ok allora a un piatto di prosciutto oppure a un'insalatona con il tonno o con le uova. Il prosciutto crudo, essendo più salato, ha il vantaggio di invogliarti a bere e quindi di favorire l'idratazione dopo lo sport; ma va bene anche il prosciutto cotto, a patto che sia senza lattosio e polifosfati".

Se fai sport alla sera

Il tuo impegno in palestra è alla sera, subito dopo l'uscita dal lavoro? Allora devi iniziare la giornata con una colazione normalissima: "Evita però il classico cappuccino e brioche, perché sono tutti grassi saturi e quindi utili solo ad annullare il tuo sforzo serale per dimagrire", avverte il dottor Avaldi. "Consigliati invece cereali con lo yogurt e magari tè verde, che ha la proprietà di stimolare il metabolismo". Dopo di che serve un pranzo non esagerato ma completo verso le 13 per avere la benzina giusta più tardi: "Perfetti 60-70 g di riso o pasta, con un petto di pollo o di tacchino o ancora prosciutto, più una sana e abbondante porzione di verdure. Il trucco in questo caso è di mangiarne di tutti i colori: il rosso del pomodoro, il verde dell'insalata e della zucchina, il bianco del finocchio e del sedano, il viola della barbabietola e delle melanzane... Così facendo, infatti, sei sicuro di assicurarti al meglio tutte le vitamine e i sali minerali necessari all'organismo per funzionare bene". Se poi hai paura di ritrovarti con i morsi della fame proprio nel mezzo del workout, puoi mangiare una barretta di sesamo a metà pomeriggio. "Facendo poi attenzione alla cena una volta tornato a casa", aggiunge il dottor Avaldi. "Il pasto serale del recupero deve sempre prevedere verdure crude o cotte. Tanti atleti tendono al proposito a fare un pasto leggero (tipo minestrone brodoso di pasta e legumi, anche un paio di piatti) e poi invece puntare sulla colazione del mattino dopo: un'abitudine che mi sento di consigliare. L'errore è invece quello di pensare a fare il pieno di proteine prima di andare a dormire: dal punto di vista nutrizionale, la bistecca alle 22 è un vero controsenso".

Gli alimenti a rischio

Guardarsi dai piatti che trasudano condimenti, oltre che fondamentale, è intuitivo. Ma i rischi di una cattiva alimentazione si nascondono a volte nei prodotti meno sospetti: "Attento ad esempio ai prodotti 'light', perché molto spesso di 'light' hanno davvero molto poco. Inoltre, evita di riempirti il freezer delle famose buste per una cena rapida: nella stragrande maggioranza dei casi non sono prodotti nutrienti e non apportano nulla al tuo fisico, non sono insomma la benzina giusta per il tuo corpo", afferma deciso il dottor Avaldi. "E allo stesso modo diffida delle bevande 'sugar free', perché spesso utilizzano altri dolcificanti spesso causa di reazioni allergiche, mal di testa, sintomatologie gastro-intestinali e altri disturbi".

Integratori ed energy drink

Lo staff medico del Milan collabora da tempo con il marchio Nutrilite  per studiare la migliore dieta da proporre ai giocatori rossoneri. L'opinione positiva del dottor Francesco Avaldi sull'utilizzo di questi prodotti potrebbe quindi risultare di parte a priori, ma in realtà nasce da tutta una serie di analisi e ricerche sviluppate davvero sul campo (di calcio): "Se si fa sport con regolarità e con la necessaria intensità, gli integratori derivati da frutta e verdura - cioè ricchi di vitamine - sono sicuramente utili nella dieta", afferma il nostro nutrizionista. "Attenti però a scegliere prodotti rigorosamente di coltivazione biologica e di un marchio conosciuto: niente barattoli acquistati su strani siti online perché attratti dalle mega-offerte!". Quanto agli energy drink, sempre più consumati dagli sportivi, "vanno appunto usati solo durante l'attività fisica. Sapendo anche che secondo l'autorevole International Society of Sport Nutrition è opportuno bere una sola lattina al giorno, perché una serie di studi condotti appunto negli Stati Uniti hanno evidenziato che il consumo eccessivo - a causa dell'alto contenuto in caffeina e taurina - va ad alterare il ritmo sonno-veglia e quindi il livello di attenzione oltre che il corretto funzionamento del metabolismo".

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