I consigli per l'allenamento outdoor

Con l'estate viene voglia di alternare la palestra con le attività outdoor: ecco una serie di dritte per ottimizzare il training e prevenire gli infortuni - Il workout per le gambe

Paolo Corio

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Non è solo il desiderio di mostrare un fisico migliore in spiaggia: l'estate fa naturalmente venire voglia di integrare la palestra con le attività outdoor, soprattutto nel weekend. Ecco allora alcuni consigli utili per allenarsi al meglio anche all'aperto, evitando quegli errori che possono essere causa di dolori o traumi che finiscono poi per pregiudicare il lavoro settimanale nel tuo fitness club. Con una prima, basilare raccomandazione: anche se siete in un buon grado di forma, procedete sempre e comunque per gradi nel passaggio dai pesi al running nei parchi o alle pedalate in bici in mezzo al verde.

Running outdoor

- Usa esclusivamente scarpe fatte apposta per il running, ovvero studiate per ammortizzare al meglio l'impatto con il suolo, specie se vai a correre su terreni duri o asfaltati. E' questa la prima mossa per prevenire infiammazioni ai tendini e dolori muscolari che potrebbero poi importi uno stop anche in palestra.

- Se in palestra sei abituato ad allenarti ascoltando in cuffia la tua musica preferita, di sicuro vorrai continuarlo a farlo anche correndo all'aperto. Attento, però: regola il volume in cuffia in modo da poter avvertire i suoni esterni, a partire ovviamente dall'arrivo di auto, moto e bici, così come di... altri runner.

- Corri al mattino o alla sera, evitando le ore centrali della giornata: anche se non c'è un caldo torrido, i colpi di sole sono infatti sempre in agguato.

- Bevi sempre molto (più di quanto tendi a fare in palestra, specie se ti alleni in ambienti climatizzati) prima, durante e dopo la corsa. Meglio poi che preferisci bevande idrosaline, così da reintegrare meglio gli elettroliti essenziali e i liquidi persi con il sudore.

Bike

- Se non vai in bici regolarmente, ma decidi di rispolverarla giusto in estate per qualche "scampagnata", fai attenzione a regolare a dovere l'altezza del sellino per prevenire infiammazioni alle ginocchia. Ecco un metodo empirico per essere sicuri che sia tutto ok: regola la sella in modo che, una volta seduto sopra, reisci a raggiungere il pedale più in basso con il tallone ad arto completamente disteso.

- Anche se non sei un biker abituale, acquista e indossa un caschetto protettivo: una caduta è infatti purtroppo sempre possibile, anche sui percorsi più agevoli. Sempre in termini di sicurezza: se la bici è rimasta in cantina o in box da tempo, controlla che i freni funzionino al meglio, senza aspettare di accorgertene nel bel mezzo di una discesa...

- Cercati un compagno di uscite, magari chiedendo ai tuoi amici della palestra: aumenterai il divertimento e di conseguenza i tempi di allenamento in sella.

Training outdoor

- Se decidi di integrare il lavoro in palestra con qualche workout all'aperto, fallo impegnandoti in esercizi a carico naturale, ovvero utilizzando il peso del tuo corpo come unica resistenza allenante. Chiedi al tuo istruttore e vedrai che saprà indicartene diversi.

- Porta sempre con te un tappetino o un telo da spiaggia per gli esercizi a terra: per il comfort, ma anche per evitare traumi o escoriazioni.

- Come suggerito per la corsa, scegli per allenarti all'aperto le ore più fresche della giornata e idratati in abbondanza prima, durante e dopo lo sforzo.

- Sfrutta google per trovare un percorso vita vicino a casa: semplici e alla portata di tutti, propongono sempre uno schema di allenamento valido e certificato. Se poi ti sembra troppo facile rispetto al grado di forma che hai già acquisto nella tua palestra, aumenta il numero di serie e di ripetizioni degli esercizi all'aperto che ti vengono proposti.

Con la consulenza di Davide Luisi, responsabile nazionale dei personal trainer di Virgin Active .

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