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Dieta

Dieta mediterranea e carne: connubio vincente per un'alimentazione salutare

Le carni, spesso oggetto di convinzioni errate e disinformazione, sono invece preziosissimi alleati per il benessere dell’organismo

“La carne, spesso oggetto di pregiudizi, è uno degli alimenti che contribuisce al perfetto equilibrio nutrizionale garantito dalla dieta mediterranea e rappresenta una buona fonte di proteine e aminoacidi essenziali da consumare almeno due volte a settimana”.

Lo afferma Elisabetta Bernardi, nutrizionista e autrice del libro “Oggi cosa mangio”. In effetti questo alimento è a volte erroneamente considerato non indispensabile se non addirittura nocivo. Al contrario, per una sana alimentazione, l’apporto di carne è fondamentale: “bisogna ricordare che il ferro emico di derivazione animale, come appunto quello contenuto nella carne, è più facilmente biodisponibile e assorbito dall’intestino, mentre quello di provenienza vegetale è invece legato a sostanze, come i fitati, che ne riducono l’assorbimento intestinale; un consumo moderato di carne e pesce è quindi fondamentale per introdurre nell’organismo queste sostanze” spiega la nutrizionista.

Alleati della dieta mediterranea e con poco colesterolo

La carne di maiale, così come quella di bovino e pollo, presenta una percentuale di colesterolo relativamente bassa, un fattore, confermato anche da recenti studi, che smentisce il pensare comune e che la rende un alimento assolutamente valido, se consumato nelle dosi consigliate.

Inoltre, i salumi rappresentano degli alleati “insospettabili” della dieta mediterranea: il prosciutto cotto, ad esempio, è un’ottima fonte di ferro e proteine, particolarmente indicato per i bambini nelle prime fasi della crescita, mentre il prosciutto crudo è facilmente masticabile e digeribile, quindi un alimento perfetto per le persone più anziane.

Ma precisamente come dovrebbe essere impostata una corretta dieta mediterranea e qual è il ruolo della carne in questo modello alimentare? Lo spiega a Panorama.it la stessa Gabriella Bernardi.

Si parla e si legge ovunque di dieta mediterranea, ma talvolta con inesattezze o definizioni del tutto erronee: ci può dire in estrema sintesi cos’è esattamente?

La dieta mediterranea è un modello alimentare che si caratterizza per la sua varietà, oltre che per uno spiccato equilibrio nutrizionale. Prevede il consumo di tutti gli alimenti, senza nessuna esclusione: suggerisce un elevato consumo di verdura, legumi, frutta fresca e secca, olio d'oliva e cereali (per un 50% integrali); un moderato consumo di pesce, prodotti caseari (specialmente formaggio e yogurt), carne e un basso consumo di dolci. Ha dimostrato “scientificamente” di migliorare la salute aumentando la protezione contro le più diffuse patologie croniche, come ipertensione, diabete, obesità e tumore, riducendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari e prevenendo malattie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson. Ormai tutte le più importanti e influenti società scientifiche la considerano come lo stile dietetico ideale per preservare lo stato di salute e per ridurre l’insorgenza delle più importanti malattie croniche.

Come si fa a improntare una dieta sul modello mediterraneo?

Ecco i punti principali: consumare ogni giorno frutta e ortaggi, cereali integrali (pane, pasta, riso integrali), legumi, frutta in guscio e semi, utilizzare spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze, riducendo l’impiego del sale; utilizzare quasi esclusivamente come condimento l’olio extravergine di oliva; consumare durante la settimana elevate quantità di pesce e moderate di carne, formaggi e yogurt; bere poco vino e solo durante i pasti e non dimenticarsi di mantenere uno stile di vita attivo. Non bisogna commettere l’errore di credere che limitarsi a mangiare alcuni cibi porti gli stessi benefici risultati ottenuti seguendo integralmente la dieta mediterranea, che è la sintesi vincente di uno stile di vita caratterizzato da scelte alimentari specifiche e una moderata e costante attività fisica.

Carne nella dieta: quanta se ne dovrebbe mangiare e con che frequenza?

È un alimento dall’elevato valore nutritivo, poiché è una fonte primaria di alcuni nutrienti e micronutri­enti solitamente assenti (come la vitam­ina B12), o scarsamente rappresentati (zinco, selenio, niacina e riboflavina), o ancora scarsamente disponibili (ferro) nei prodotti di origine vegetale. La giusta quantità di carne nel contesto di una sana alimentazione ha effetti benefici per la salute e il benessere dell’organismo. Diversi studi dimostrano infatti come un corretto consumo di carne, e in particolare dei tagli magri, può apportare benefici in ogni fase della vita, soprattutto per i ragazzi in crescita che hanno un maggior fabbisogno proteico e di ferro altamente assimilabile. Per il gruppo di alimenti composto da carne, pesce, uova e legumi è importante saper variare le porzioni di carne e derivati, pesce fresco o in conserva, uova e legumi nell’arco della settimana, distribuendole sapientemente nei diversi momenti di consumo. È possibile scegliere, quindi, di consumare carni bianche e rosse (porzione 100-150 g), dando preferenza ai tagli più magri, e le carni stagionate (porzione da 50 g) fino a 3-4 volte a settimana. Nella pratica, ai fini di una corretta alimentazione, ogni settimana è possibile mangiare fino a 450-500 g di carne e fino a 100-150g di salumi o altre carni conservate.

Si può mangiare tutti i giorni? E’ vero che fa venire il cancro se consumata quotidianamente?

I nutrizionisti consigliano il modello alimentare salutistico della dieta ,editerranea non perché il consumo quotidiano di carne faccia venire il cancro, ma perché solo dall’equilibrio tra tutti gli alimenti si riesce a comporre il difficile puzzle di nutrienti essenziali ogni giorno, per mantenerci in salute o per la crescita e lo sviluppo. Studi molto recenti e prestigiosi per numero di soggetti e durata, come per esempio lo studio EPIC, indicano che il rischio di tumori può leggermente aumentare con un consumo eccessivo di carne (superiore a 160g di carne conservata, tipo salumi, al giorno: ma chi riesce a mangiarne due etti ogni giorno?). Per quantità inferiori non c’è alcun rischio, per qualsiasi tipo di carne fresca. Molto interessanti nello studio EPIC sono anche i risultati di maggior rischio di mortalità per chi non consuma carne o ha un consumo molto basso. Questo è stato osservato per la carne rossa e il pollame. Un giusto consumo di carne è di beneficio per la salute, visto che è una fonte importante di nutrienti, come proteine, ferro, zinco, diverse vitamine del gruppo B e vitamina A e acidi grassi essenziali (acido linoleico e, in misura minore eicosapentaenoico e docosaesaenoico anche). Un’assunzione non ottimale di alcuni di questi nutrienti può essere associato ad un aumento del rischio di morbilità e mortalità.

Carne di maiale: spesso sconsigliata e bandita. Quale tipo, quanta e con che frequenza si dovrebbe consumare?

La carne di suino contiene molti nutrienti raccomandati dalle Linee guida per una sana alimentazione e dai LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana). In particolare oltre a proteine di ottima qualità e ferro, è una fonte importante di zinco, selenio, vitamine A, B12 e acido folico. Queste caratteristiche rendono la carne di suino molto adatta a essere parte di una dieta bilanciata. Oggi grazie a metodi di allevamento moderni, alla selezione delle specie allevate e ai mangimi attentamente formulati si sono ottenute carni con livelli di grassi decisamente inferiori: dagli anni ’80 il contenuto di grassi si è ridotto di circa il 30%. I nuovi valori nutrizionali dei salumi italiani emersi dalle analisi effettuate da INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) e SSICA (Stazione Sperimentale per l’Industria delle Conserve Alimentari) nel 2011, confermano che i salumi sono ancora più nutrienti rispetto al passato e migliori nel profilo nutrizionale, perché meno grassi, con meno colesterolo, sale e conservanti e maggiori quantità di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.

Quali vantaggi apporta la carne suina?

Ha un vantaggio rispetto alle altri carni: ha grassi facilmente separabili dalla porzione magra, rendendo questa carne adatta anche ai regimi ipocalorici. Come conseguenza diretta della riduzione lipidica, si è ottenuto un lieve aumento dell’apporto proteico, oltre a una riduzione dell’apporto calorico. La ricerca ha dimostrato che la carne suina non solo è nutriente, ma può anche svolgere un ruolo importante nelle diete dimagranti, migliorando la sensazione di sazietà e aumentando il dispendio energetico a riposo. Una recente ricerca pubblicata sulla prestigiosa rivista scientifica Appetite in aprile ha esaminato l’effetto delle proteine ​​della carne suina sulla sensazione successiva di fame fino al pasto serale. Lo studio ha chiaramente dimostrato che consumare proteine derivate dalla carne suina ​​diminuisce la sensazione di fame successiva.

Spesso si consiglia di preferire i legumi alla carne. Che differenze ci sono tra i due alimenti?

Sono due alimenti molto molto diversi che devono essere presenti entrambi in una dieta equilibrata. Quando si confrontano i pregi e i difetti delle dieta vegetariane e del consumo di carne si evidenzia come solo la presenza di entrambe nella dieta di un individuo possa contribuire efficacemente a una dieta sana e ben bilanciata. Per ottenere, per esempio, la quantità adeguata di amminoacidi essenziali da una dieta esclusivamente vegetale si rischia di introdurre allo stesso tempo una quantità eccessiva di altri nutrienti e di conseguenza di calorie rispetto alle esi­genze del nostro organismo. La combinazione di cereali e legumi è spesso indicata come un’adeguata sostituta della carne per via del suo apporto proteico, in cui le carenze di aminoacidi essenziali dei cereali sono coperte da quelle dei legumi e viceversa. Ma per ottenere gli aminoacidi di 70 grammi di carne, una fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare due porzioni di pasta e fagioli, con un apporto di oltre 700 kcal.

Chi soffre di diabete di tipo 2 quali modifiche dovrebbe apportare alla dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è sempre stata considerata dagli studiosi come un modello alimentare in grado di prevenire il diabete di tipo 2 e in particolare una delle cause più importanti di questa patologia: l’obesità. Quindi nessuna modifica!

Più muscoli e meno grasso: cosa consiglia per ottenere questo risultato?

È dimostrato che il consumo di proteine, in particolare degli aminoacidi essenziali che le compongono, prima, durante, ma soprattutto dopo gli allenamenti è in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare, cioè il potenziamento del muscolo. Una recente ricerca dimostra che il consumo di una miscela di proteine derivanti dalla soia e dal latte porta a un aumento costante di aminoacidi nell’organismo, i mattoni del muscolo, e riduce il loro utilizzo a scopo energetico, ottimizzando quindi la costruzione della massa muscolare.

 

 

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